我們想要建立常規的事情，大多是一開始不怎麼愉快的事；如果感覺快樂無比，根本不須刻意提醒就會開始行動。太過費心費力去規範自己反而會降低行動力，甚至責怪自己，以為自己是世界上意志力最薄弱的人。

想規律地執行計畫，祕訣在於「把無趣變有趣」

1.給自己一點小獎勵

訓練小狗的時候，需要給予零食作為獎勵。坐下、站起、等候、伸手等，每次做得好就給點零食，多做幾次就能驅使小狗自動自發完成。

我們也需要這樣的獎勵，如果連續一個月都照著例行計畫走，就容許自己把因為忙碌而沒時間追的劇一口氣追完，或犒賞自己吃一頓奢侈的大餐等等，雖然是小事，卻是很幸福的獎勵。

2. 一定要「好玩」

有獎賞當誘因固然很好用，但讓事情本身做起來有趣一點會更好。要把無趣的事變得有趣，並不容易，但與其強迫自己一直重複做無趣的事，不如絞盡腦汁努力想想如何讓事情變得有趣，其中一個好方法就是創造讓自己享受其中的環境。

我來分享一個好友做居家體適能訓練的例子。朋友想在家做訓練，但機械化的重複動作做久了難免感到無聊，於是他買了一顆亮晶晶的鏡球掛在房裡，打開燈光，大聲播放音樂，創造一種嗨翻天的運動環境，再鼓舞自己重新投入運動；但時間久了，他又開始感到無聊，於是又改變策略，乾脆不做那些制式化的動作了，這回乾脆玩起任天堂的《舞力全開》遊戲，結果每次都玩到汗水淋漓，而且因為過程太有趣而忘了時間，自然也不會感到無聊了！

又或者，如果讀書讀累了、煩了，可以在每次閱讀時播放自己喜歡的新世紀音樂，也很有幫助。何必一直忍受著厭倦感去做呢？從讓事情變好玩的角度著手，持續摸索，就會找出適合你的方法。

3. 成果必須一目瞭然

看得見成果，這是十分重要的動力。我們列在計畫目標中要執行的事，大多不容易在短期內看見成效。我們為了眼前看不見的成果，當下必須放棄更誘人的耍廢或甜蜜的休憩，豈不是像每天被迫接受「棉花糖實驗」的大人一樣要忍耐再忍耐（註1）？

成果必須顯而易見，事情做起來才有「滋味」。我在建立新的常規時，會使用「Habit Tracker」記事本助我一臂之力，有實體記事本，也有同名的 App 可下載。

習慣養成日記本和一般日記本不同，會分成很多以「月」為大單位的表格，每一個大單位又各有 31 個欄位，讓你可以在執行完畢的日期塗上顏色。我們可在每個月的前面寫下「每天閱讀至少 100 頁書」、「每天做 100 個深蹲」等目標，開始執行後，達成一天就塗上一格。填這個表格時，為了不想出現空白欄，我會更積極實踐，這小設計就是這麼奇妙，塗滿顏色的欄位非常顯眼，讓人覺得滿足，也勾起更多動力。

這種習慣追蹤記錄法特別適合剛學游泳或爵士鼓等新事物的人使用，舉例來說，剛學游自由式的前幾次，就用手機把姿勢錄影起來；學英文會話，就錄下剛開始說英文的影音；初學樂器也是一樣做法。等一陣子後，例如一個月、兩個月過後再拍一次影片，再來跟最初的影片做比較，應該會明顯看見自己的能力進步了。

眼見為憑，無論做什麼事，如果付出小小努力就能親眼見證成效，明確看見進步，下一個月的執行就會更愉快也更輕鬆，彷彿有加倍的能量，讓實踐計畫變得更加容易！

（本出摘自《原子時間》，寫樂文化出版）