工作時總是想滑手機看 IG 臉書，哈佛教授教你快速增加專注力、回到眼前的任務

當代最具影響力的正念研究權威，超過 40 年實證，奠定西方靜觀科學基礎。《EQ》之父暨情緒教育大師丹尼爾．高曼（ Daniel．Goleman）聯手腦神經研究先驅理查．戴維森（Richard J. Davidson），在達賴喇嘛的鼓勵之下，聯手世界級各領域科學家，不受限於宗教信仰，以嚴格的科學實證，證明靜觀練習可以管理造成身心傷害的破壞性情緒。在醫療照護未及之處，靜觀已無處不在，包含心理治療界、教育界、企業界、學校、診所，以及警界，任何人、任何地方，從學齡前兒童的慈心教育，到治療退伍軍人的創傷後壓力症候群，都可以應用。

我們都苦於數位時代版的生命「大災難」，電子郵件、緊迫的簡訊、電話留言等，一時湧至，如暴風雨來襲，更別提臉書貼文、Instagram，以及我們在社交媒體個人天地的各種短訊。誰不曾有過這樣的衝動，想要提醒一個小孩放下手機，正眼看著面前的人，專心說話？

當數位帶來的分心散漫造成了另一種受害者：基本人際關係技巧（像是同理心或一般社交互動），我們更普遍需要這樣的提醒。目光接觸、放下手邊正想上網的動作跟對方應對，其象徵性意義就是尊重、關懷，甚至愛。

經常多工處理的人，專注力較不足

但是我們對這些變化大致都無動於衷。舉例來說，有許多數位世界的居民，都對自己能夠進行多工任務（multitasking）感到自豪。在進行重要工作的當下，還可以把眼光掠過其他管道進來的最新動態。但是史丹佛大學一個十分具說服力的研究顯示，多工任務的想法是一個迷思，因為大腦是不會多工任務的，只會很快的從一個任務（我的工作）切換到另外一個任務（那些好笑的影片、朋友的新消息、逼人的簡訊）。

注意力的任務不會真的像「多工任務」一詞說得那樣平行進行，他們反而需要快速地從一件事情轉換到另外一件事情。每一次轉換，當我們的注意力再度回去原有的工作，它的強度就大大減低了，有時候要花幾分鐘，才能夠重回原本專注的深入程度。

這類的禍害會四溢到生活其他方面，其中一點是，不能夠從訊號（你想要專注的）過濾掉噪音（一切分心的事物），使你不能分辨哪個重要，把注意力維持在重要事物的能力就降低了。史丹佛大學研究團隊發現，重度進行多工任務的人，一般來說更容易分心。多工任務的人努力集中注意一件事情時，其大腦所激活區域比僅做這一件工作的人多，這正是分心散漫的神經指標。

相反的，認知控制讓我們專注於一個特定的目標或任務，一邊抗拒分心，一邊時時不忘，這正是進行多工任務會傷害的能力。這種鋼鐵般的專注既對我們的工作十分重要，特別像是飛航交通管制，螢幕上滿布令人分心的資訊，引誘人從該專注的那一架飛機上分神。專注也對逐項完成一天中待辦事宜同樣重要。

正念呼吸幫助你快速找回注意力

這裡給進行多工任務的人一個好消息：認知控制是可以加強的。自願受試的大學生嘗試 10 分鐘的專注或數呼吸，或者是比較容易的任務：像翻閱赫芬頓郵報。只需三次 10 分鐘的數呼吸課程，就足以讓他們在一連串的測試中顯示出注意力技巧有所增進，重度的進行多工任務的人受益最大，他們在測試一開始的時候表現較差。

如果同時進行多工任務使注意力耗弱，那麼只消一個專注的鍛鍊，如數呼吸，就可以提高注意力，至少在短期之內。鍛鍊以後雖然馬上就會有所改善，但沒有跡象顯示，注意力的提高會繼續下去，因此在我們雷達上記錄的是一個「狀態」效應，而不是持續的「素質」，大腦注意力神經迴路需要更多持續的努力，以便創造穩定的「素質」。

即使是靜觀初學者也可以強化注意力技巧，獲得一些令人意外的利益。舉例來說，加州大學聖塔芭芭拉分校的研究人員給自願受試者 8 分鐘的正念呼吸指導，發現這個短短的注意力課程（相較於讀報紙或只是放鬆）之後，可以減少他們心四處遊蕩。

令人驚奇的是：正念同時也改善了工作記憶（working memory），把資訊記存於心，以轉換成長期記憶的能力。注意力對工作記憶很重要，如果我們沒有注意，一開始就記不住那些資訊。

參與這個正念研究的學生，當時還在上學。經過正念練習後，他們不但注意力和工作記憶大幅提高，還帶來了一個更大的驚喜：正念可以提高研究所入學考試 GRE 分數超過 30％。同學們，注意囉！

（本文出自《平靜的力量》，天下雜誌）