大腦喜歡有一個足以信任的系統，請提供給它一個這樣的空間。美國鄉村音樂歌手強尼．凱許（Johnny Cash）的知名個人待辦清單中，包括了擔心，還有尿尿和打電話給媽媽。這聽起來或許很傻，但這個反直覺的策略確實有效，如果你每天都安排時間去擔心或過度思考，大腦就不太可能整天用這些想法來煩你。

在《告別玻璃心的女力養成指南》（13 Things Mentally Strong Women Don’t Do）一書中，心理治療師艾米．莫林（Amy Morin）表示，她的許多諮商個案都發現這個受廣泛推薦的策略很有效，「他們發現自己能夠將擔憂控制在一天中的某個特定時間段，而不是讓擔憂的想法左右每一刻。」

1. 把「煩惱時間」列入行事曆

你可以安排時間盡情過度思考時，或許用 15 分鐘全神貫注在過度思考，換取 23 小時 45 分鐘的放鬆。允許自己在一段有限的時間內沉浸在這些想法中，一開始就設定一個專用的時段，如此一來那些想法就不會蔓延到一天中的其餘時間，此舉可以防止蒲公英占據整個花園。

2. 把煩惱的事寫下來

我們在腦中很容易會把事情想得比實際情況更嚴重。有時我會發現自己完全不知所措，似乎我有很多事情要做，但當我開始將自己紛亂的想法（或我做了哪些事）寫下來時，看起來並沒有那麼糟糕。

這個策略之所以有效，是因為它能讓我們把無益的想法整理成更易於管理的形式，從而恢復我們的客觀性。這是一個老方法，但仍然有用。一旦將許多事情寫下來，就不會讓人感到氣餒，因為寫作的行為迫使我們釐清實際發生的事，以及我們可以如何因應。

許多人發現寫作是一個有用的工具，但要小心。莫林將「寫日記」稱為傾向於反芻思考之人的「常見陷阱」。她寫道：「對於過度思考者來說，寫日記可能會適得其反。如果你寫下已發生的不好事物、你擔心的事情，或是你經歷的難受情緒，你的日記可能會強化你的負面思想。」如果你有寫日記的習慣，莫林的建議是就事論事，而不是停留在紛亂的思緒之中。

你可以更進一步將負面想法寫在紙上，然後把紙撕成碎片扔掉。我的一位教練曾經讓我們團隊在開始訓練之前做過這項練習。我們把消極想法寫在紙上，揉成一團，然後扔進垃圾桶。當時我很懷疑這項做法，但科學站在我教練那一邊，因為象徵性的動作似乎會讓你的大腦相信：事情已經解決了。

3. 玩小遊戲、跟朋友聊天

我們可能都會忽略「分散注意力」這項策略，因為它感覺很幼稚。難道你不應該直接當場拒絕負面的想法，而不是鼓勵大腦轉移注意力嗎？答案是否定的。如果這項策略能讓你避免耽溺於過度思考，它就是有效的，而分散注意力確實有效。

不妨把它想像成安然度過渴望。研究表明，對食物的渴望一般只會持續 3 到 5 分鐘。如果你能在那樣短的時間內停止這種渴望，那麼引發渴望的食物通常在幾分鐘後就不再那麼誘人了。同理也適用於過度思考。蘇珊．諾倫—霍克塞瑪寫道：「只要給人們 8 分鐘積極認真的分心，讓他們從過度思考中抽離出來，就能顯著有效提升其情緒，打破重複性的思維循環。」

分散注意力之所以有效，是因為大腦一次只能做這麼多事情，當負面想法來襲時，請找另一種方式讓你的大腦有事可做。不論是讀一本書、打電話給朋友、付帳單，或是玩 8 分鐘的俄羅斯方塊都好。

4. 動一動身體

最有效的分散注意力方式之一，就是動一動身體。若要改變腦中的想法，你實際看到的風景變化也會改變你的觀點。蘇珊．諾倫—霍克塞瑪發現，長時間的運動不只能讓你專注於其他事情，還可以提升活力、減輕壓力、向大腦輸送血液，以及改善情緒。為了達到最大的效果，請選擇一種需要你集中精力做的運動。比方說，長跑運動員在熟悉的人行道上跑步時很容易想東想西，但在山路跑步更需要全神貫注，因此更能排除過度思考。

20 分鐘的運動可能是最有效的，但不要就此停止探索其他的補救方法。當大腦卡住時，試著移動身體、遛狗、倒垃圾、做開合跳或波比跳、打掃廚房、清掃落葉、爬樓梯、隨著你喜歡的歌起舞。要想擺脫困境，就得先動起來。

（本文出自《別想了，好好生活吧！》，天下雜誌）