現在我們要繼續往下看。是時候去理解藏在我們內心深處的「內在批判者」，並將它擁入懷中。

第一次聽到內在批判者（Inner Critic）這個詞，或許會覺得有些陌生。這個概念最早由哈爾．斯通（Hal Stone）和席德拉．斯通（Sidra Stone）夫婦提出，後來被廣泛用於多種心理治療理論。內在批判者簡單來說就是存在於我們內心，不斷對我們進行批判和貶低的聲音。說白了，內在批判者就是「批評和責備自己的另一個自己」。

內在批判者通常在我們出錯、面臨全新挑戰，或是搞砸事情的時候，會悄悄冒出來，宛如耳邊低語般則責備或貶低我們。譬如說，請試著想像你在公司儲藏室找東西，一不小心沒站穩，撞倒了整個架子。你心想「哎呀，糟糕了」，趕緊扶起架子，收拾散落一地的物品，這時候旁邊的前輩走過來嘮叨：「哇，怎麼不小心一點，你做事怎麼每次都這麼冒失？萬一東西沾到灰塵怎麼辦？」

這時候你的腦海中就會開始胡思亂想：「對啊，我怎麼這麼冒失？」「我上次才打翻了咖啡……現在連架子都弄倒，我真的有夠『能幹』啦。」「天啊，好丟臉，就是因為我粗線條，才會每次報告都被退回來修好幾次。」

這種責備自己，覺得自己哪裡不夠好的聲音，就是內在批判者。內在批判者不是隨機冒出來，又瞬間消失的，也不是暫時性存在的，它是我們一路走來，聽過的話語、評價和社會標準，層層累積而成的產物。它原本來自外在感知，卻鑽入了我們心靈深處，紮根內化，彷彿成了我們自己的聲音。

我的來談者叮咚先生就屬於這種情況。小時候他爸媽三不五時責備他：「你怎麼這麼粗心大意」。他一而再，再而三聽到這類的責備，從某一刻起，爸媽的聲音被內化成他自己的聲音。一開始他只覺得「我是不是有點粗心」，後來變成「我好像真的很粗心」，最後徹底認定「對，我就是粗心」。這導致他長大成人後，每次犯錯，心裡的那個聲音就會跳出來說：「又來了！你到底為什麼老是這樣？」「反正我就是粗心的人。」

那麼究竟為什麼會出現內在批判者呢？其實，這個傢伙的存在並不是為了折磨你，反之，它是出自想要保護自己的心。以叮咚的內在批判者為例，它之所以會跳出來，是因為以下原因：

「下次一定要準備得更充足，不要再丟臉。」
「做事情要更謹慎，不要再犯錯。」

是的，內在批判者的出發點是良善的，它想幫助我們擺脫糟糕的處境，只不過它的方式有時太冷酷，過於批判，反而打擊了我們的自尊和自信。

不要想那隻白熊！

看到這裡，可能有人會想「那我得快點趕走內在批判者」。可惜的是，內在批判者沒那麼容易趕走。越是想壓抑它，越會招致反彈。在心理學中，這被稱為白熊效應（White bear effect）。

這個概念來自哈佛大學心理學家丹尼爾．韋格納（Daniel Wegner）所進行的一項實驗。設計很簡單。他只要求其中一組受試者「不要想白熊」。換句話說，這組受試者唯一的任務就是不去想白熊。接著，他要求另一組受試者「請想白熊」。

結果如何？過了一段時間後進行確認，發現那組被要求「不要想著白熊」的受試者，想到白熊的次數遠超另一組。

這個實驗告訴我們：越想壓抑某個念頭，它反而會更強烈地浮現。 內在批評者也是同樣的道理。越是告訴自己「我要消除它」、「我要當它不存在」、「不要想它，壓抑住它」，反而會更在意它。它的影響也會跟著擴大。換個角度，站在內在批判者的立場來想就會明白，有人要壓制它，它當然會更想宣示自己的存在。

所以，與其費力去趕走它，你需要的是擁抱它的時間。在接下來這個階段，我們要和內在批判者展開溫柔的溝通。一旦內心各個部分之間的衝突慢慢平息，內在批判者感覺到「我不用再發出責備的聲音」，它自然會安靜下來。

接下來讓我們一起傾聽在你內在那個內在批判者的聲音，看看它從何而來，想說什麼。跟著每個步驟循序漸進走，必要時隨時可以停下來，給自己思考的時間。

（本文摘自《從今以後，我只跟自己站在同一邊》，平安文化）