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翻來翻去就是睡不著,該怎麼辦?臨床心理師:做對一件事就能改善失眠

2019-11-20 05:13:19
Managertoday
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想睡覺時,仿佛能睡掉整個夜晚似的,這是「幸福」;等到真的睡起來,一共也只是睡兩分鐘罷了,這是「失眠」。

能夠好好睡一覺,對很多人來說是幸福的事;但對另外一群人來說,舒眠總是離得好遠,失眠卻總近在咫尺。很多有失眠困擾的朋友問:「怎麼樣一夜好眠?」我總會試探性詢問:「你敢不敢放棄床舖?」

「放棄床舖?」就是當你躺在床上睡不著的時候,那就離開床舖吧!等想睡覺的時候再回去睡。聽起來很矛盾,明明就已經睡不好了,還不可以躺在床上,那不是很折磨?很多因為壓力或者心理因素產生失眠的個案,總會在這一步遲疑或者抗拒…先讓我娓娓道來背後的原因吧!

失眠是學來的

我們都是一開始就失眠的嗎?多數的時候都是呼呼大睡,甜美的夢鄉讓人捨不得離開被窩。卻在某段時間,因為某些事情開始變得淺眠,躺在床上就開始沒有睡意,然後越躺越焦慮,開始擔心:今晚到底有沒有辦法睡好?

一開始的時候,我們躺在床上,都可以好好睡覺,躺在柔軟的床舖,一覺醒來感覺精神充滿了電。
林俊成

又或者在某段時間,原本讓我們睡覺用的地方,慢慢變成辦公用的地方。在床上看著房間內的電視、在床上看書、在床上使用平板電腦、在床是使用手機、在床上構思明天會議內容…等一下!床舖不是應該要舒服躺著睡覺的嗎?然後久而久之,身體就會學到「床舖不一定要睡覺」這樣的感覺。在古典制約裡,「床舖」應該要和「優質睡眠」形成連結,但當我們把床舖變成辦公用的地方後,身體就會學到「床舖」和「清醒」配對。

可是,隨時時代進步;我們常常在床上沒有準備睡覺,會在床上看書、看手機或者看電視。
林俊成
就像這樣,躺在床上使用電腦、工作,然後整個床舖變成我們的辦公室。

這樣會有什麼樣的現象呢?你有沒有遇過一些情況是,坐在客廳的沙發就打盹,但躺回床上就好像又醒過來睡不著?又或者躺在床上就會翻來覆去,感覺睡不好,然後換一張床或者去其他的床舖睡覺,就好像又可以睡著一下。可是過了一段時間,好像效果又不好。這樣其實是你的身體學到:床舖不是拿來睡覺的。

離開床舖,找回睡眠

既然身體學到躺在床舖不乖乖睡覺,那該怎麼辦?那就離開床舖吧!等有想睡覺的感覺再回到床上。我們既然透過這樣連結的關係學到失眠,我們也可以透過這樣的連結重新來學如何舒眠,這樣的方法心理學稱為「刺激控制法(Stimulus Control Therapy)」。刺激控制法是降低「睡眠環境」與「清醒焦慮感受」的連結,利用放鬆的感覺重新與睡眠環境配對,讓身體學習到躺在床上或是進到臥室就有睡意。

最簡單的方法是「睡不著離開床舖,有睡覺的感覺再躺回去」。這說起來簡單,但做起來卻不容易,因為對很多失眠的患者而言,是一種掙扎,或者試了一兩次就覺得這個方法沒效。

我們說既然改善失眠是一個「學習」的歷程,那就要「練習」,既然要練習當然不是一次、二次或者幾次就可以看到效果。就好比今天你要練習跑步,原本只能跑國小操場二百公尺一圈,然後今天你想要練習跑五圈總共一千公尺,你第一天跑了一圈半後,氣喘吁吁、體力也沒有增進,然後就說練習跑步沒有用。一開始一定會離開床舖很多次,但是多嘗試幾周,其實離開床舖的頻率與次數會越來越少。

這是某位接受失眠認知行為治療的個案,一開始他離開床舖的頻率很高,但他失眠許久嘗試許多方法,最後願意試試看,療程結束時,他半夜幾乎已經很少離開床舖了。
林俊成

刺激控制三法

失眠認知行為治療對於心因性的失眠,已經有大量研究證實可能顯著改善失眠。而使用刺激控制改善失眠,可以掌握三個原則:

一. 床舖僅供睡覺用

確保自己躺在床上都是有睡意,避免在床上使用3C產品,或者仍思考工作內容。

二. 想睡覺時才上床

有睡意的時候才去躺在床上,很多失眠患者都想說早一點躺在床上,是不是可以多少補一些眠?但是早一點躺在床上不一定會讓你馬上睡著,反而會因為時間過去未入睡,而增加焦慮感受。

三. 躺床沒睡就起床

躺在床上二十至三十分鐘,自己感覺應該沒有睡意,就離開床舖坐在沙發上,做些靜態放鬆的活動,等有睡意時在躺回床上;如果躺回床上經過二十分鐘仍無法入睡,就再離開床舖做放鬆的活動,重複該步驟直到當晚睡著為止。

失眠,也可以說和床舖打壞關係,所以讓你很害怕躺床睡覺。其實,你可以跟床舖和好,躺在上面睡不著就放棄床舖吧!等有想睡覺的感覺再回去躺,讓床舖永遠都和想睡覺的感覺配對在一起。床舖和睡覺的感情一定會越來越好的。

我曾遇過一位患者,在嘗試使用這個方法後,他馬上在一周內改善長久以來的失眠,因為他躺在床上的時候,告訴自己:「快點睡著喔!不然等等就要離開床舖了」,他說要在半夜離開床舖比失眠還痛苦,相形之下他反而比較不在意到底睡不睡得好,但睡眠很奇妙,當你越不在意的時候,反而越能擁有一夜好眠。

心理學家James DuBois說過:「睡眠就像飛到你手邊的鴿子,你不要理牠時,牠就會在那裡,但當你想抓住牠時,牠馬上展翅而去。」

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(本文出自「心適所在」,原文請點此