能夠好好睡一覺，對很多人來說是幸福的事；但對另外一群人來說，舒眠總是離得好遠，失眠卻總近在咫尺。很多有失眠困擾的朋友問：「怎麼樣一夜好眠？」我總會試探性詢問：「你敢不敢放棄床舖？」

「放棄床舖？」就是當你躺在床上睡不著的時候，那就離開床舖吧！等想睡覺的時候再回去睡。聽起來很矛盾，明明就已經睡不好了，還不可以躺在床上，那不是很折磨？很多因為壓力或者心理因素產生失眠的個案，總會在這一步遲疑或者抗拒…先讓我娓娓道來背後的原因吧！

失眠是學來的

我們都是一開始就失眠的嗎？多數的時候都是呼呼大睡，甜美的夢鄉讓人捨不得離開被窩。卻在某段時間，因為某些事情開始變得淺眠，躺在床上就開始沒有睡意，然後越躺越焦慮，開始擔心：今晚到底有沒有辦法睡好？

又或者在某段時間，原本讓我們睡覺用的地方，慢慢變成辦公用的地方。在床上看著房間內的電視、在床上看書、在床上使用平板電腦、在床是使用手機、在床上構思明天會議內容…等一下！床舖不是應該要舒服躺著睡覺的嗎？然後久而久之，身體就會學到「床舖不一定要睡覺」這樣的感覺。在古典制約裡，「床舖」應該要和「優質睡眠」形成連結，但當我們把床舖變成辦公用的地方後，身體就會學到「床舖」和「清醒」配對。

這樣會有什麼樣的現象呢？你有沒有遇過一些情況是，坐在客廳的沙發就打盹，但躺回床上就好像又醒過來睡不著？又或者躺在床上就會翻來覆去，感覺睡不好，然後換一張床或者去其他的床舖睡覺，就好像又可以睡著一下。可是過了一段時間，好像效果又不好。這樣其實是你的身體學到：床舖不是拿來睡覺的。

離開床舖，找回睡眠

既然身體學到躺在床舖不乖乖睡覺，那該怎麼辦？那就離開床舖吧！等有想睡覺的感覺再回到床上。我們既然透過這樣連結的關係學到失眠，我們也可以透過這樣的連結重新來學如何舒眠，這樣的方法心理學稱為「刺激控制法（Stimulus Control Therapy）」。刺激控制法是降低「睡眠環境」與「清醒焦慮感受」的連結，利用放鬆的感覺重新與睡眠環境配對，讓身體學習到躺在床上或是進到臥室就有睡意。

最簡單的方法是「睡不著離開床舖，有睡覺的感覺再躺回去」。這說起來簡單，但做起來卻不容易，因為對很多失眠的患者而言，是一種掙扎，或者試了一兩次就覺得這個方法沒效。

我們說既然改善失眠是一個「學習」的歷程，那就要「練習」，既然要練習當然不是一次、二次或者幾次就可以看到效果。就好比今天你要練習跑步，原本只能跑國小操場二百公尺一圈，然後今天你想要練習跑五圈總共一千公尺，你第一天跑了一圈半後，氣喘吁吁、體力也沒有增進，然後就說練習跑步沒有用。一開始一定會離開床舖很多次，但是多嘗試幾周，其實離開床舖的頻率與次數會越來越少。

刺激控制三法

失眠認知行為治療對於心因性的失眠，已經有大量研究證實可能顯著改善失眠。而使用刺激控制改善失眠，可以掌握三個原則：

一. 床舖僅供睡覺用

確保自己躺在床上都是有睡意，避免在床上使用3C產品，或者仍思考工作內容。

二. 想睡覺時才上床

有睡意的時候才去躺在床上，很多失眠患者都想說早一點躺在床上，是不是可以多少補一些眠？但是早一點躺在床上不一定會讓你馬上睡著，反而會因為時間過去未入睡，而增加焦慮感受。

三. 躺床沒睡就起床

躺在床上二十至三十分鐘，自己感覺應該沒有睡意，就離開床舖坐在沙發上，做些靜態放鬆的活動，等有睡意時在躺回床上；如果躺回床上經過二十分鐘仍無法入睡，就再離開床舖做放鬆的活動，重複該步驟直到當晚睡著為止。

失眠，也可以說和床舖打壞關係，所以讓你很害怕躺床睡覺。其實，你可以跟床舖和好，躺在上面睡不著就放棄床舖吧！等有想睡覺的感覺再回去躺，讓床舖永遠都和想睡覺的感覺配對在一起。床舖和睡覺的感情一定會越來越好的。

我曾遇過一位患者，在嘗試使用這個方法後，他馬上在一周內改善長久以來的失眠，因為他躺在床上的時候，告訴自己：「快點睡著喔！不然等等就要離開床舖了」，他說要在半夜離開床舖比失眠還痛苦，相形之下他反而比較不在意到底睡不睡得好，但睡眠很奇妙，當你越不在意的時候，反而越能擁有一夜好眠。

心理學家James DuBois說過：「睡眠就像飛到你手邊的鴿子，你不要理牠時，牠就會在那裡，但當你想抓住牠時，牠馬上展翅而去。」

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（本文出自「心適所在」，原文請點此）