之前分析過日本的低糖商機，便利商店內的低糖產品，對管理體態的人來說真的是福音，畢竟在過去周邊飲食配套不多時，要做更多的準備，以及高度的毅力才能成功。

不過，市場上的低糖產品愈來愈多，能成功調整體態的人似乎仍然有限。根據日本對 500 名正「控醣」女性的調查，約有 8 成人在達成目標體重前就放棄了。我的經驗跟調查數據一樣，成功的人也意外的少。就連我自己也失敗了兩次，一直到第三次才出現成效。

控醣過程中，雖然毅力是個關鍵，但就跟執行專案一樣，要抓到某些關鍵行動，加上滾動式修正，才能提高成功機率。

成功用 PDCA 減重、甩肉！4 個月減 7.9% 體重，我靠 4 招控醣飲食

我是套用 PDCA 問題解決模型 來落實控醣計畫。不過每個人體能狀況不同，控醣前我有先諮詢醫生，要先通過醫生這一關，才能開始執行計畫。

第一次看到 PDCA 是 20 多年前，當時年紀輕，很容易被其他更花俏的問題解決模型吸引，但多年後還是回到這個簡單、易懂、好執行的古典方法論。

PDCA 控醣減重法｜Plan 模仿並計畫：借鏡可靠方案與人選，而非從零開始著手

控醣計畫的第一步是 Plan（計畫）。在我的體態控制專案中，從成功關鍵占比來看，超過一半要靠計畫。

計畫的關鍵行動，是能快速降低失敗、找到成功的捷徑，具體做法是 找「既有類似範例」來修改，而不是自己從零開始著手。 在計畫這一部分，先擴大可模仿人選的分母，然後再從中挑出最可靠的計畫改造，是最重要的。

首先，我發現日本經濟評論家森永卓郎剛好有分享控醣經驗，我計畫的主軸基本上就是模仿他的。這裡的關鍵，是你想模仿或參考的人，必須要有清楚的邏輯論述，而森永卓郎因為工作的關係，本身就很會表達，描述具體、生動且好遵循。

PDCA 控醣減重法｜Do 量化執行：視覺化每日醣份攝取量，背下基礎食材含醣量

第二步驟是 Do（執行），一定要能動起來，才有機會前進。這有點像是在高速公路上駕駛的感覺，要是沒有任何里程或公里數的標識，就很難知道路程的進度、要開到哪裡才可以。所以，找到把執行方案「量化（視覺化）」的方法是非常關鍵的。

森永卓郎及其他控醣飲食指引的資料，都有提到需要控制「每日醣份攝取量」，也都需要記錄每次入口的醣份數字。視覺化最重要的第一步，就是不用急著控制一天吃多少，而是先把基礎食材的含醣量都「背」起來，再往下前進。

雖然控制吃多少很重要，但要是含醣量背不起來，當然就無法記錄與量化，也無法進入到下一步驟，很難改善計畫與體態。

PDCA 控醣減重法｜Check 速查檢視：檢查要極簡、方便，讓你快速知道問題在哪

第三步驟是 Check（檢視）。當過程都被量化後，就要檢視每日醣份攝取量是否按計畫進行。以往在職場上做 PDCA，我覺得檢視就是最難的，因為必須回顧之前的記錄，如果記錄散落在筆記本、手機、語音等不同載具，要整理就特別麻煩。一旦開始覺得麻煩，就很難落實每天檢視、進而降低計畫成功率。所以 檢視這個環節，最關鍵的就是有能快速、簡單、幾秒內就能檢視記錄結果的工具。

第一次，我用在日本有 800 萬用戶的體態管理 APP「Asuken（あすけん）」，當時還選擇付費方案，能記錄每餐照片及自動換算攝取的含醣量，雖然並不是很精確，但還能接受，也藉由付費行為讓自己更有壓力能持續使用與紀錄。然而 Asuken 介面太多，很難一次看到不同區間的成果。

繞了一圈後，我還是覺得免費的雲端 Google 試算表最好用。我用 X 軸記錄時段（早、中、晚）、Y 軸紀錄日期，並在手機桌面新增檔案入口連結圖示。手機是隨身物品，桌面也能快速點擊、開啟檔案，不到 3 秒就能檢視記錄，是最直覺、最方便，之後也最好整理的工具。

PDCA 控醣減重法｜Active 排除後再執行：管理體態要用減法，剔除妨礙你瘦身的關鍵要素

最後是 Active（再執行）。這裡要提醒的，是千萬不要覺得嘗試一次就能成功。我失敗了兩次，第三次才終於看到成效。有些人在看不到效果後，就覺得方法不行、直接結案，真的很可惜。

從市場經驗來看，如果有超過一個人，是用同樣的方法獲得成效，那應該要懷疑自己是否在執行方式上有需要調整的地方，才算是比較完整的 PDCA 流程。當然也可能遇到原本就無法成功的方案，但至少也要能說出為何無法成功的假設理由，再決定是否要改善這些妨礙成功的因素，才能轉換成再次前進的養分。

找出妨礙成功的元素，是這一部分的關鍵行動。在某些情境下，關鍵不在於你做哪些成功的事，而是哪些事讓你無法成功。特別是調整體態，要靠減法來提高成功率，找出並排除妨礙成功的要素後，再執行的成功幾率就容易提高。

將 PDCA 轉換成模仿、量化、速查、排除，就是我成功管理體態的關鍵行動。在甜點、冰淇淋、白飯等什麼都能吃，並紀錄每日醣份攝取量的情況下，我在 4 個月內體重少了約 7.9%。雖然不算多，但跟之前慢慢在提升的體重來對比，我還蠻滿意的。

控制體態的方法五花八門，但我非常推薦簡單的 PDCA 計畫，不只是在控制體態，在其他地方，應該也能幫你解決問題。

（本文由 商社男的外食迷宮 授權刊登、編輯）