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水喝不夠,思考會不靈光!對大腦有益的飲食 7 原則,你都知道嗎?

2019-11-21 05:49:09
Managertoday
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飲食,是為大腦提供能量的好方法。你可以透過食物,讓自己擁有更多的精神能量,但你必須選對食物。

飲食,是為大腦提供能量的好方法。你可以透過食物,讓自己擁有更多的精神能量,但你必須選對食物。許多承受巨大壓力的人會攝取對自己有害的食物,像是高糖食品或是酒精。 因應壓力最有效的方法是採取健康的飲食,因為這可以使你的血糖保持平衡。

大腦的運作靠葡萄糖來支持。因此,許多人在疲勞或筋疲力竭時,會攝取高糖、含咖啡因,或是其他刺激性食品,為大腦提供快速的能量。然而,這種快速升高血糖的方法通常會導致血糖快速下降,而且降得比原來更低,造成所謂的血糖不穩定。這種模式會損害身體與大腦。它可能在短時間內幫助我們撐過一天,卻是不智的選擇。若要擁有清晰的思考與非凡的表現,需要的是源源不絕的健康能量。下列幾項原則可以幫助你採取對大腦有益的飲食:

1. 攝取高品質的熱量,通常來自農場而非工廠

熱量對我們很重要,但維持健康不只是讓攝取與消耗的熱量保持平衡那麼簡單。一個大原則是,只攝取高品質的熱量。一個肉桂捲的熱量有 720 卡,但它會拖累你的大腦;而一份含有菠菜、鮭魚、藍莓、蘋果、胡桃與紅甜椒的沙拉熱量有 400 卡,但它可以讓你的身體充飽電,而且讓你反應更快。若你的飲食主要仰賴過度加工且缺乏營養的食品,你很可能攝取過多熱量卻營養不良。記住一個簡單的原則: 高品質的熱量通常來自農場,而非工廠,而且盡可能以簡單的方式烹調,讓食物愈接近自然狀態愈好。

2. 喝足夠的水,水分不夠大腦運作效率會降低

大腦的成分有 80% 是水。 任何會使大腦脫水的飲食,例如太多的咖啡因或酒精,會損害你的思考能力與判斷力。 神經學家葛溫(Joshua Gowin)博士寫道:大腦需要進行適當的水合作用,才能處於最佳狀態。腦細胞需要仰賴水分與多種元素之間保持微妙的平衡,才能正常運作。當身體流失太多水分,就會破壞平衡,腦細胞的運作就會降低效率。要讓身體保有適量的水分,你需要喝大量的水。普遍適用的經驗法則是每天喝八至十杯水,或者是二公升的水。

3. 攝取有益健康的油脂,過高過低都不健康

除了水分之外,大腦的固態成分有 60% 是脂肪。 脂肪對大腦非常重要,但你應該攝取對健康有益的油脂 ,例如來自酪梨、橄欖油、芥花油、花生油、葵花油、玉米油、堅果(例如杏仁、腰果和開心果)和某些魚類的不飽和脂肪。 攝取太多脂肪固然對健康有害,但油脂含量太低的飲食方式同樣不健康,會對身體與大腦造成傷害

4. 攝取高品質的蛋白質,有助提升專注力

高品質的蛋白質有助於平衡血糖、提升專注力,同時提供組成大腦的必要元素。 它也可以提供形成神經傳導物質的胺基酸,以及支持神經元的結構。好的蛋白質來源包括魚類、去皮火雞肉或雞肉、豆類、生堅果、低脂或脫脂乳製品,以及青花菜和菠菜之類蛋白質含量較高的蔬菜。

5. 盡量選複合式碳水化合物,避免大腦活動降低

複合式碳水化合物可使血糖保持平衡,因為它需要的消化代謝時間比較長。你要盡可能攝取低升糖指數、高纖維的碳水化合物。低升糖指數意指不會使血糖快速上升,纖維是促進消化道蠕動的要素。低升糖指數的高纖食物包括全穀類、新鮮蔬菜、多種水果以及豆類。低血糖值會降低大腦的整體活動,大腦活動下降會使你產生更多渴望,並做出更多不智之舉。單一碳水化合物或高糖高油食品會使你的血糖急遽上升,然後急速下降(崩盤!),對大腦與身體造成傷害,也會影響大腦的上癮中樞。因此,你應該避免攝取高度精製的食品、白麵包,以及其他高升糖指數的食物。

6. 採取彩虹飲食,確保營養都吃到了

你可能聽過「彩虹飲食」,它指的是 攝取各種顏色的天然食材 。(五彩繽紛的雷根糖不算)。這麼做是為了確保攝取到身體與大腦需要的所有微量營養素與植化素(例如抗氧化物)。當你準備三餐時,不妨加入各種顏色,例如藍色(藍莓)、紅色(石榴、草莓、覆盆莓、櫻桃、紅甜椒和番茄)、黃色(南瓜、黃甜椒、桃子和香蕉)、橘色(柳橙、柑橘和地瓜)、綠色(菠菜、青花菜和豌豆)、紫色(梅子、茄子)等。

7. 明智選擇營養補充品,多做功課、諮詢醫師

坊間充斥各種宣稱具有神奇效果的營養補充品,但你攝取的營養最好來自完整的天然食材。當你考慮攝取營養補充品時,務必多做功課,並諮詢醫生的意見。重點在於,當你一整天以平均間隔攝取適量的完整天然食材,就可以持續且穩定的提供葡萄糖和其他營養素給你的身體與大腦,幫助你擁有最佳表現。

採取上述的飲食方式,就不需靠高糖食品與其他人工提神劑幫助我們撐過一整天,而且心情會變好,變得更有活力,情緒比較正向,大腦也更加靈光。你的飲食是否主要由高品質的完整天然食材組成?你一天的進食間隔與次數(四到六次)規律嗎?還是你會長時間不進食?你是否倚賴咖啡因、單糖食品或其他提神劑撐過一天?你現在是否可以採取一些行動,使你的飲食對大腦更有益?

(本文摘錄、整理自《 5 個選擇》,天下文化)