怎麼判斷自己是不是職業倦怠了？1 張表、2 分鐘快速檢視

職業倦怠（Burnout）一直是工作者在漫長職涯中可能會遇見的問題之一，成因可能來自長期在工作量、價值觀、追求薪酬獎勵和社會壓力等因素中所帶來的工作壓力，如果這些因素失控，便會逐步導致包含身心疲憊（exhaustion）、厭世和自我迷失（cynicism）以及工作的無效率（ineffective）等後果。

職業倦怠帶來哪些負面影響？不僅工作效率降低，也容易變得冷漠

美國人壽保險公司 Aflac 先前做過一項調查，結果顯示近 6 成工作者認為自己有中等程度的倦怠。有 46% 的受訪者表示，自己的心理健康狀況，已經對工作效率產生了負面影響。

為了在陷入這些症狀前及早自我察覺，避免職業倦怠上身，美國社會心理學家克里斯蒂娜．馬斯勒（Christina Maslach）就根據 3 大面向，編製了一份「馬氏職業倦怠量表」（MBI，Maslach Burnout Inventory survey），來評估工作者在職場的心理疲勞狀態。這 3 個面向包含：

1. 量化情緒耗竭（emotional exhaustion）： 工作者感到疲憊，沒有足夠的能量能夠應付眼前的工作。
2. 去人性化（depersonalization）： 工作者對於目前進行的計畫，有厭世感或負面情緒，甚至對工作周遭的夥伴、親友感到疏離。
3. 個人成就感低落（lack of personal accomplishment）： 工作者會覺得工作比以往更無效率、得到的成就感更少，而且難以改變現狀。

這 3 種症狀是職業倦怠的重要徵兆。但是壓倒性的長期工作壓力，才是導致職業倦怠的最重要原因。

職業倦怠成因有什麼，6 個面向拆解

不像短期激烈的壓力，長期的工作壓力讓人看不見盡頭，這可能來自一封又一封的郵件、與工作夥伴的持續爭執，或是不停地接收工作任務。根據馬斯勒研究，影響職業倦怠的，主要來自 6 種成因：

1. 工作負荷： 當一個人的工作量遠超過能力極限時，就愈容易發生職業倦怠。
2. 價值觀： 當目前工作符合自身追求的價值時，讓人感到充滿意義時，則發生職業倦怠的機率就會減少。
3. 獎勵： 從工作上得到的各式獎勵，包括財務激勵（薪水、獎金及股票等）或是社會認可，都與職業倦怠的發生有著緊密的關係，當工作者感到獎勵不充分時，則職業倦怠發生機率就提高。
4. 自主權： 對於工作的自主權、掌握程度也對對於發生職業倦怠有所影響，工作者對工作的控制力愈低，就愈容易發生職業倦怠。
5. 公平性： 工作者都會希望在工作上，能夠感覺到自己與其他同事受到同樣公平的對待，這會讓工作者在工作上更加投入。
6. 社群： 在工作中經營人際關係也非常重要，社群中發生過多衝突，會導致工作關係惡化，造成職業倦怠的機會提高。

職業倦怠如何判斷？一張表看出是否有職業倦怠跡象

馬斯勒所提出的「馬氏職業倦怠量表」是一項複雜而嚴謹的量表，能夠詳細探究工作者在職場的各個環節中是如何感受到「職業倦怠」。而根據此 6 大項原因，長期研究情緒如何影響生產力的專欄作家克里斯・貝利 (Chris Bailey) 設計出簡略版的量表，讓工作者用 2 分鐘，就能簡單判斷自己是否有職業倦怠的跡象。

量表以 0-10 分為範圍，0 分表示沒有壓力，10 分表示壓力很大，數字愈高愈容易造成職業倦怠，以此可以自我評估在每個壓力原因上，造成職業倦怠的機會。當工作者感覺與工作夥伴合作有困難時，你可能在社群分數打 8，而你覺得工作量不是很重時，工作負荷的分數可設為 2，以此類推。當總分愈接近 60，表示造成職業倦怠機會愈高，則工作者可以審視自身的工作狀況，看各個因素是否有改善空間。

貝利提醒，部分的項目如公平性、獎勵等屬於工作環境的「系統性」因素，並非工作者個人可以改變的；若在評估項目出現較高的壓力分數，工作者可能需要考慮是否應該離職，以選擇更適合自己的工作環境，避免自己陷入長期工作壓力籠罩的職業倦怠陰影。

怎麼對抗職業倦怠？《富比士》建議由培養抗壓能力做起

《富比士》（Forbes）建議，除了對抗外在環境的壓力來源，創造更充實、有意義職涯外，工作者也可以培養自身的抗壓能力；舉例來說，建立起時間界線，限制「為他人付出」的時間，並維持良好的睡眠習慣、吃得營養、規律運動與建立穩健的社交聯繫等，都能夠增強自身抗壓能力，也有助於防止倦怠。

此外「重塑心態」——改變對於工作的看法，也能夠大大減少倦怠感。工作者可以專注在自己是如何產生影響力、自己正在發展什麼技能，而不只是關注工作帶來的壓力與要求。同時可以為自己的工作設定切合實際的期望，並學習對不必要、沒有能力承擔的任務勇敢說不。

資料來源：Harvard Business Review、Forbes、Aflac