日前，因為出演《人選之人》總統一角而備受人知的女星賴佩霞，除了演員身分，也是「中華好好說話，學會」創辦人、暢銷書《我想跟你好好說話》的作者，「我花了 40 多年鑽研心理學，一直想要解開心裡的結，讓自己遇到不舒服的情況時，不要糾纏下去。」

2020 年，賴佩霞取得廣州暨南大學國際關係學院法學博士，她表示，在寫博士論文時，不知道要寫什麼，直到看到美國心理學家馬歇爾．盧森堡（Marshall Rosenberg）用「非暴力溝通」成功調解部落紛爭，深受感動，決定深入研究。

學會以「事實」溝通，別把情緒投射在他人身上

她發現很多溝通、說服、談判的技巧，都建立在非暴力溝通的基礎上。溝通只要有一點不友善的語言，關係就可能會崩塌。 賴佩霞指出，簡單的一句「你為什麼⋯⋯？」可能就會激起別人的防衛心，認為你在指責他，更中立的說法是，「你為什麼會發生這個狀況？」把討論聚焦在事情本身。

舉例來說，當她看見家裡的狗狗便盆沒人清理，家人卻在一旁吃東西、看電視，她當然可以問，「為什麼沒人清理？」不過得到的結果可能是，家人為自己的行為辯護，不斷爭論，愈演愈烈。

事實上，你想知道的不是「原因」，而是你有一個請求，希望對方能完成。在這個情境下，就是希望有人維持家裡整潔、把家務事放心上。「非暴力溝通，就是邀請你來跟我合作，」用「愛的語言」如實表達自己的感受與想法，並且提出正向、明確且具體可行的請求，最後交由對方決定是否要與你合作。

其中的關鍵，是要學習以事實講話，避免混淆感受與評論。例如，「我覺得主管今天心情不好，」表面上是在描述主管的心情，但實際上它是一句評論，「就像你不可能感受到別人的冷，你也不可能替別人感受他是不是在生氣，」你會說這句話，可能是聽到主管講話音量比平常大聲，因此感到害怕與不安，「主管在生氣」只是你的情緒投射，「只要受詞是別人，都是評論。感受是在談自己，我開心、我難過，受詞是自己。」

4 階段學習非暴力溝通：釐清自我，才能同理他人

非暴力溝通的說法會是，「我注意到你今天比平常講話還大聲、語速也比較快（觀察），我有點害怕（感受），因為我喜歡跟人維持和平關係（需要），可不可以以後出現類似狀況的時候，我們先稍緩談話？（請求）」賴佩霞指出，請求不等於要求，對方有權選擇做或不做， 「當你把真正的想法表達出來，要不要做就是對方的事，所以非暴力溝通其實是表達真實的自己。」

這需要練習和自省，賴佩霞說， 學習過程可以分成 4 階段： 開始是「我不知道我不知道」：不清楚自己講話經常夾雜評論、習慣性貼標籤； 再來是「我知道我不知道」，了解自己原來不知道怎麼好好說話； 接著是「我知道我知道了」，清楚自己現在有辦法好好說話； 最後是「我不知道我知道了」，不需要刻意練習，也能表達自己的感受、需要與請求。

而她也是經過多年的練習，才從只會講「爽不爽」跟「超級不爽」，變成可以抽絲剝繭地把自己看清。「其實就是留點餘裕，好好觀察自己，」久了後就像盧森堡所說，「一旦你把自己理清楚了，當你看到別人在發怒，就會知道對方內心可能很無助，當你能夠辨認出這個需要，你就有辦法連結這個世界。」