下班後總是無意識滑手機、追劇？3步驟重建你與科技的關係，找回生活的意義

從睜開眼，我們就被各種數位活動包圍。手機鬧鐘一響，通知跟著跳出；通勤路上滑社群、看新聞；工作時，會議、即時通訊與信件不斷插入；下班後打開 Netflix，有看不完的影片，同時還一邊回訊息。一個晚上就在電視與手機之間來回切換，幾乎沒有留白的時刻。

你知道應該把時間留給更重要的事情，例如學習、運動、好好休息，但是卻難以做到，即使試過數位排毒，沒多久又重蹈覆轍。想改變，為什麼這麼難？

數位產品的「不定期獎勵」，讓人不自覺一來再來

大眾之所以難以抗拒誘惑，關鍵在於商業世界刻意將產品設計得容易上癮。《失控的焦慮世代》提到，2021 年流出的 Meta 內部文件顯示，臉書曾深入研究青少年的情緒與獎勵系統，並據此設計出能讓使用者長時間停留的介面與機制。

《深度數位大掃除》作者卡爾．紐波特（Cal Newport）發現，數位產品的設計之所以能讓人上癮，在於不定期出現的獎勵，會讓人有酬賞預測誤差（reward prediction error）。

心理學家邁克．賽勒（Michael Zeiler）曾做過一項實驗：讓鴿子啄按鈕後獲得飼料，結果發現，相較於「每次都有飼料」，「偶爾才有獎勵」時，鴿子反而啄得最頻繁。這代表在不固定的獎勵下，牠們大腦釋放的多巴胺，遠比獎勵可預期的時候還要多。

比方說，每個月領固定薪水並不會讓你感到興奮，但老闆不定期會在月薪以外提供 5000 元獎金，你可能就會開始期待發薪日。這跟社群媒體的運作很像，別人按讚、留言，或是串流平台推薦了你很感興趣的電影，雖然不是每次都有，但曾經有過，就會讓人下次還想再使用。

定義「科技使用原則」，重拾專注與人際連結

這樣的機制讓人們深陷數位世界，不只專注力低落，情緒上也會受到負面影響。憤怒釣餌（rage bait）是一種新興的行銷模式 ，指的是透過刻意製造仇恨言論、假消息等方式，激怒網路使用者，增加他們在平台的停留時間。Tiktok 創作者就曾故意製造自大的人設激怒網友，成功帶來流量；對觀看的網友而言，他們卻因為一場刻意的操作感到不愉快。

為了避免這些負面影響，你或許試過斷網、關掉通知、把手機擺在拿不到的地方等，但最終還是失敗。《深度數位大掃除》指出，要奪回注意力，應該重建自己與科技的關係，包含你該使用什麼工具、如何使用它們。

數位斷捨離 3 部曲

首先，定義科技規則。定義哪些科技屬於「可有可無」，包括 App、網站、串流平台等，判斷標準是，如果暫時停用這項科技不會損害或嚴重干擾你的工作或個人生活。

要特別留意別把「方便」誤認為「必要」，例如不看 YouTube 可能會讓生活變無聊，但不會造成實質影響。如果在某些情況下仍需要使用數位工具，可以訂定明確規則，例如只在通勤時聽 podcast，或只用電腦瀏覽社群媒體，藉此減少使用時間。

再來，停用科技與裝置。確立哪個平台或 App 可捨棄後，停用 30 天，以便你更清楚判斷這些工具對你到底有沒有幫助。

這段期間的重點，不只是不用數位工具，更重要的是培養新的生活習慣，取代原本的低品質消遣。如果時間出現空白，卻沒有新的活動填補，很容易又回到數位世界。因此，《深度數位大掃除》建議投入自己有興趣、需要動腦與付出心力的活動，更容易帶來滿足感與意義感。

最後，重新檢視原本使用的數位工具，思考它們是否真的支持你重視的價值。例如，你重視家庭關係，長時間滑 TikTok 幫助不大，但在 Instagram 上關注親友動態，則有正面意義。

你可以再進一步思考，這是不是實現該價值的最佳方式。也許比起每天滑社群，每個月固定與親友見面，更能維繫關係。若某項工具確實重要，也應思考未來如何使用，才能將負面影響降到最低。

數位工具設計本身是用來改善人類生活，但過度使用卻會造成負面影響。《深度數位大掃除》建議，我們不應只是想著怎麼減少使用這些工具，而是思考這些工具對我們的意義是什麼，並想清楚使用規則、畫下界線。

核稿編輯：林庭安