明明很累卻無法放下手機，這其實是心智肌肉被削弱、大腦被制約的現象。要找回專注力，可以參考《深度工作力》作者卡爾．紐波特（Cal Newport）以及《顛峰心智》等書中提到的實戰策略，透過以下三個步驟逐步改善：
第一步：移除環境干擾，奪回主導權
當你感覺到手機通知不斷打斷你的思緒，第一步必須是「主動」管理訊息，而非被動接收。數位行銷公司 DotComSEO 創辦人 Max Soni 的做法非常值得參考，他建議果斷將手機中的社群 App 刪除，改用筆電登錄，或是只保留必要的通訊軟體（如 Messenger），避免被動態牆上的訊息干擾。[5] 此外，你應該將所有非必要的推播通知全部關閉，若擔心漏掉重要訊息，可設定僅接收特定人士的通知，確保在需要專注的時段內，不會被無關緊要的資訊打斷。[6][7]
第二步：建立專注儀式，訓練心智肌肉
專注力如同肌肉，需要透過刻意練習來強化。你可以嘗試《大腦修復術》建議的「專注鬧鐘」法，設定 10 分鐘內只專心做一件事，若手機響起，提醒自己不能查看，並逐步拉長時間。[1] 此外，紐波特提出的「生產性冥想」也是很好的練習，例如在走路、通勤時，刻意將注意力集中在單一明確的工作問題上（如思考企畫大綱），若思緒飄走，就持續將它拉回，這能有效鍛鍊大腦在無干擾狀態下的思考能力。[2]
第三步：覺察分心狀態，即時修正路徑
當你發現自己又忍不住滑手機時，不要過度自責，因為人腦本來就有約一半時間在神遊。[4] 關鍵在於「覺察」。《顛峰心智》建議可以練習「身體掃描」或「標籤法」：當你意識到自己分心，試著辨識干擾的類型（是想法、情緒還是物理感受），並將專注力想像成手電筒，有意識地將光束重新指向呼吸或手邊的工作。[1][4] 透過這種反覆的覺察與拉回，你將能逐漸掌握自己的注意力，不再被手機牽著走。[3]
