當你釐清自己的焦慮習慣迴圈，就能了解為什麼自己會被困在擔憂與恐懼的循環之中，進而利用大腦的獎勵網絡來擺脫這個惡性循環，並養成有益的新習慣。

畫出焦慮迴圈，自我覺察揪出壞習慣

拿出智慧型手機查看新聞或是回覆幾封電子郵件，也許可以短暫消解焦慮，但這只是建立了一個新的習慣，只要你有壓力或感到焦慮，就會轉移注意力。當轉移注意力沒有效果時，你就必須想出另一種解決方案。這可能會導致更多的擔憂，然後，擔憂的想法又會觸發擔憂。

● 焦慮習慣迴圈：

如果你有擔憂的傾向，試著把這些習慣迴圈寫出來。

觸發點：看見一本關於焦慮（或改變習慣）的新書。
行為：囫圇吞棗地一次讀完。
結果：理解了概念，但仍然無法改變習慣。

舉例來說，為什麼比起花椰菜，你的大腦會更喜歡蛋糕呢？並不僅僅是「蛋糕比較好吃」這麼簡單。我們的大腦會根據獎勵程度來排列各種行為的優先順序，並優先選擇獎勵價值較高的行為。

從神經生物學的角度來看，大腦要讓我們盡可能獲得更多熱量，這樣才能生存。我們的大腦會記住哪些食物的獎勵程度比較高（熱量越高＝獎勵越高）。我們的大腦還會學習人、地、物的獎勵價值。回想一下，你孩童時期參加過的生日派對，你的大腦會將所有資訊結合在一起──蛋糕的味道、你和朋友一起玩的快樂時光──全部結合成一份獎勵價值。

當你長大成人後，看到一塊蛋糕時，你不需重新理解蛋糕的味道嚐起來如何，或者重新回想以前吃蛋糕的同時度過了哪些快樂時光，你早在童年時期就記住的連結會自動跳出來。吃蛋糕讓你覺得快樂，並觸發一種自動的、習慣性的反應。

你可以將學習一個習慣，想成是「設定並遺忘」──設定行為的獎勵價值，並忘掉細節。這也是為什麼戒除習慣會那麼困難。

一個行為帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。

如果你想試著停止自動吃掉眼前的每一塊蛋糕，別人可能會跟你說，你只要保持意志力，不要吃就好了。但是，你真的能光靠思考就停止吃東西嗎？這種方法長期下來通常都會失敗，因為大腦不是這樣運作的。

若要改變一個行為，你不能只是專注在這個行為本身；你必須處理這個行為所帶來的獎勵讓你產生的感受。要改變一個習慣，能夠持續下去的唯一方法，就是更新它的獎勵價值。

我們要如何更新獎勵價值，並破除擔憂、拖延，以及其他壞習慣？只要做一件簡單的事：察覺。

只要在當下注意到行為所帶來的結果，就能讓大腦脫離自動導航模式，清楚地看見、感受到現在這個行為到底帶給你多少獎勵（或者沒有帶來任何好處）。當你知道大腦是如何運作的，就可以控制它，而不是讓它控制你。

意志力無法減緩焦慮、改善成癮，但鍛鍊「好奇心」可以

意志力本身就是一個迷思。強迫自己「做就對了」，可能會是一種適得其反的方法；短期內也許會有效，或者讓你感覺自己有在做點什麼，但長期下來，在真正關鍵的時刻不會發揮效用。對大多數人來說，缺乏意志力並不是我們的錯，而是大腦構造的錯。

藉由覺察來培養注意，可以幫助你在進行的當下，就注意到自己的習慣循環。我為什麼會做這件事？是什麼原因觸發了這個行為？我實際上能從這個行為中得到什麼獎勵？我還想繼續做這件事嗎？

好奇心是一個很關鍵的態度，當它與注意結合在一起，就能幫助我們改變習慣。而且，好奇心本身就能成為一個強而有力的獎勵。你還記得自己上一次對某件事物感到好奇的時候嗎？那種情緒本身就讓人覺得很棒，比快速吃下一堆糖分並伴隨著無止境的罪惡感，還要更棒。

科學實證有效的「呼吸練習」，克服負面感受

工作時大家都在呼吸，如果你注意到你好像快要進入習慣迴圈，你就可以躲在正常的樣貌背後，花點時間注意自己的呼吸，擺脫舊習慣這頭野獸。

● 呼吸練習：

坐著，或用舒適的姿勢站立。不要把眼睛閉上，否則大家會以為你在打瞌睡。問自己：「我怎麼知道我正在呼吸？」保持好奇心，看看身體的感受是從哪裡產生的（可以發出無聲的「嗯」）。

當你注意到呼吸時的身體感受，就能繼續把注意力放在呼吸上。如果開始感到無聊或覺得有困難，就放大你的好奇心，注意身體呼吸循環時自然的過程。

呼吸是很方便的東西，當你注意到自己開始從焦慮習慣迴圈的懸崖往下滑的時候，可以將它當作樹根，緊緊抓牢。注意自己的呼吸，會幫助你以一種具體的方式專注於當下，不被困在習慣迴圈裡。

（本文出自《鬆綁你的焦慮習慣》，時報出版）