發揮自制力很累人？2 個不要、1 個練習，養成下意識抗拒誘惑的好習慣

抗拒誘惑是很累人的事，如果你本來就已經很累，要抗拒誘惑就更加困難了。舉例而言，工作一天下來，醫護人員越到後面就越容易跳過洗手的步驟。醫生的值班時間越長，就越有可能開不必要的抗生素給病人。

不要在疲累時做重要決定

從疲憊的醫護人員身上，我們學到的一課是：因為發揮自制力是很累人的，所以在一天當中，不妨盡早做需要自制力的決定。無論是決定三餐要吃什麼，還是考慮要不要衝動購物，最好都等到你精神振奮的時候再來做正確的決定。

坊間的流行雜誌（和某些科學研究）將自我控制刻畫成一件苦差事，這固然正確，但若以為這個辛苦的過程是有意識的，那就不對了。你或許會想像左肩坐著惡魔、右肩坐著天使，雙方各自對著你的耳朵講悄悄話，讓你左右為難。實際上，發揮自制力的過程比想像中簡捷明快得多。當你略過一道不健康的甜點，或無視一件你不該買的東西的廣告，抑或是在吵得正激烈時叫自己冷靜，往往都是下意識地控制自己。

不要動用高度自制力

在多數時候和多數情況下，人不會注意到自己正在控制自己。這種下意識抵抗誘惑的行為幫助很大，要是每一個決定都要有意識地衡量利弊得失，你就沒有時間做別的事情了。

下意識的策略有個好處是不需要我們的注意，也就不那麼消耗我們的心力。你不必察覺到自己正在發揮美化目標、醜化誘惑的自制力。當你希望自己的戀情成功，你就會誇大伴侶的優點，淡化其他潛在對象的魅力（例如那位迷人的單身鄰居）。為了守護自己和伴侶之間的感情，你不假思索、不知不覺地把目標變得比誘惑更有吸引力。人在發揮自制力時，會自動用較為正面的眼光看待目標，用較為負面的眼光看待誘惑，你可能會把「吃健康的食物」和成功、驕傲的感覺聯想在一起，並將「吃不健康的食物」和可恥的感覺聯想在一起。

類似的低度自我控制也有助你在面臨誘惑時堅守目標。把漢堡擺到注重健康的人面前，他們會立刻想到自己的健康，而較有可能去吃別的東西。同理，面臨打折的誘惑時，努力存錢的人也可能想起自己的銀行帳戶。

保羅．史蒂爾曼（Paul Stillman）、達尼拉．麥德維戴夫（Danila Medvedev）和梅莉莎．弗古森（Melissa Ferguson）發現，下意識的自我控制也有助你趨向目標，偏離誘惑。他們用了電腦化的測試法，受試者會在螢幕的兩邊看到兩種食物，例如一顆蘋果和一根冰棒，任務是要從螢幕底部中間開始，朝有助他們達成健康和健美目標的食物畫一條線，看這條線畫得有多直——是直接朝健康的食物畫過去，還是稍微往不健康的食物偏過去？結果自制力較強的人畫出來的線比較直，他們下意識抗拒著螢幕另一邊的誘惑，直奔健康的食物。

這些發揮低度自制力的反應很常見，而且熟能生巧，習慣成自然。你不需要特別激勵自己就會自動去刷牙，因為你已習慣將「早上起床」和「刷牙」這兩件事連在一起。一旦養成習慣，你所面臨的情境就會觸發你的行為，無論你有沒有訂下明確的目標，或有沒有刻意發揮自制力。養成習慣之後，解決自制力衝突就變得比較容易，你甚至不需要提醒自己目標是什麼，甚至完全不必動用自制力。

「自動執行」練習，幫助你下意識控制自己

在養成習慣之前，你可以嘗試為自己預設「執行意念」，並開始練習執行。彼得．葛威澤（Peter Gollwitzer）指出，只要一個簡單的執行計畫，就能帶來長遠的效果。一旦你有了一個目標，就用「只要怎麼樣（發生某種情況），我就怎麼做（實現目標的行動）」的方式造句，想好你要執行的動作。

舉例而言，你可以對自己說：「我一起床就練瑜伽。」或者「只要喝完第一杯酒，我就把酒杯放到洗碗槽。」執行意念預設好之後，只要提示一出現（起床或喝下最後一口酒），我們就會自動執行預設好的動作，靠的一樣是下意識的作用。

總括來說，自我控制很難，而且往往很累人，但我們可以提醒自己，熟能生巧，並且借助預設執行意念，把自我控制變成一件自動化的事情。最後你會習慣成自然，甚至完全不必動用自制力。你不必傷腦筋自己該做什麼、不該做什麼，而是不假思索就採取對自己好的做法。

（本文出自《達標：芝大商學院教授親授，意想不到的激勵課》，先覺出版）