職場生存，除了EQ，你還需要 AQ！工作遇到瓶頸，4 步驟提升「逆境商數」

逆境商數是（Adversity Quotient，簡稱為 AQ）是一個人在面對生命當中的困境時，思考、處理、忍受的能力。提出此概念的保羅・G・斯托爾茲（Paul Stoltz）博士也依據 AQ 將人分為 3 種：放棄者（Quitters）、紮營者（Campers）、攀登者（Climbers）。

• 放棄者（Quitters）：較容易受到打擊、面對解決問題較無動力、習得無助感強烈、容易放棄。
• 紮營者（Campers）：準備好面對挑戰但無法堅持，較偏好舒適的生活，遇到負面的經驗會容易怯步、偏好人生過得順遂。
• 攀登者（Climbers）：積極面對挑戰、在沒達標前不放棄、正面迎接挑戰且不失去盼望。

評量逆境商數 AQ 的 4 個指標

保羅博士認為，不論你屬於哪種類型，都有機會透過練習提高 AQ，成為攀登者。他提出 4 個方式來衡量 AQ。

1. 控制（Control）：指對於困境來臨時的掌握。能在困境失控前掌握多少自己可控制的部分？
2. 責任（Ownership）：指能夠承擔的能力。當困境來臨時，你能承擔多少並願意找方法處理？
3. 範圍（Reach）：指困境影響你的範圍有多大。在面臨困境時你能做到多少來預防事件對工作、家庭或是個人生活的影響？
4. 忍受力（Endurance）：指忍受挫折的程度。在面對逆境時你能夠正面迎戰並相信在最後會有好的收穫嗎？

在評量以上的程度時，建議可以使用 1-10 分的分數來「量化」感受。例如：1 分為無法掌握困境、無法承擔責任、影響範圍無法預防、忍受程度低；10 分為最理想的狀態。請記得，每個人的適應能力不同，因此結果也不會同。

鍛鍊逆境商數 AQ 的4個步驟

1. 觀察面對逆境的反應：

• 情緒用事 VS. 理智行事：試著想想，若今天老闆突然交給你一個重大任務，並要求要在特定期限完成時，你的反應會是什麼呢？是先抱怨、哭天搶地，還是進入思考模式，絞盡腦汁該如何分配時間與交辦事項？

• 善用「認知三角形」了解自己的認知迴路：「想法」、「情緒」和「行為」，這三者是彼此互相影響、共存的。有些人遇到困難時是情緒主導，有些人則是想法主導。回想第一個問題，自己的反應。

• 寫下自己的反應：幫助你了解自己是屬於哪種類型主導的人，及面對難題的思考迴路。

2. 探索困境並承擔責任：

• 評分事件：要打敗敵人，得先了解敵人。先把事件本身的困難程度用 1 分（簡單）到 10 分（困難）評分，了解事件本身的難易程度。

• 分析事件：拆開事件本身，了解自己覺得困難的原因。這個部分或許會需要一點時間完成，但過程可以幫助我們更仔細了解困難本身，並找出自己可以處理及應對的部分。

• 評估可承擔或解決範圍：接下來可以看各困難點的項目，試想是否為自己能力範圍可以承擔或解決的？

3. 分析困境及影響自己往前一步的障礙：

• 了解心態：利用觀察面對逆境的反應的「認知三角形」，及探索困境並承擔責任的排序分析，我們可以看到，除了事件本身是個困難外，心態也是阻止我們往前進的原因。在這個步驟裡，我們可以結合兩點的內容去思考：該怎麼轉換心境去面對手邊的困境？有時事件本身並不困難，而是因為經驗形塑而成的挫敗感，讓我們害怕失敗。

• 挑戰認知：在上述的例子裡，我們可以看到「為什麼又是我？」、「我怎麼這麼衰」這樣的情緒會影響到後面的行為，牽動我們可以找到解決辦法的契機。因此，我們要利用探索困境並承擔困境裡所衍生的責任，突破自己的心魔，不斷的重複行為方面的介入、練習用不同的方式去處理事件、不要讓情緒主導我們。

4. 開始行動：

這個步驟是最簡單卻也是最困難的部分。前面花了許多時間思考，接下來要將計畫化為行動。

• 1 比 3 法則：在練習行為上的改變時，難免會出現自我質疑的聲音。每當出現 1 個負面想法時，鼓勵自己想出 3 個做得好的點。

• 適時尋求協助：向他人尋求幫助不是懦弱的表現，是對自己行為理解的掌握。不用因為需要他人幫助而感到羞愧，而是對於自己能力所及的部分盡力，其他部分則善用資源來處理。

（本文出自《不想上班症候群：最強腦科學改善工作焦慮，擺脫職業倦怠的身心配方》，悅知文化出版）