有效溝通是人人都能學會的技巧，但如果你從未學過或沒有機會練習溝通的技巧，它就會有點像學習外語一樣。起初，它令人感覺很彆扭，必須下很大的功夫。然而，隨著練習，自信的溝通會變得更加容易和自然，你會開始在你的人際關係中看到積極的成效。

堅定

溝通基本上有三種類型：消極、強勢和堅定。當我們消極時，我們沒有尊重自己的表現，因為我們不為自己的需求發聲，也不坦誠地表達自己的感受；我們為了討好他人或安撫他人，而刻意淡化自己的需求和感受。當我們強勢時，我們不尊重他人的需求和感受；我們苛刻、傷人、要求高，認為自己的需求和感受比其他人的更重要。然而當我們夠堅定時，我們是以一種既尊重自己又尊重他人的方式，來清晰地直接傳達我們的需求和感受。

提出請求，而非要求

如果你的界線涉及請別人做出改變或採取行動，那麼你應該提出請求，而不是要求。要求會引起防禦和抵抗，而不是合作。使用「我」陳述法和妥協的意願，是兩種可以提出更有效的請求的方法。

「我」陳述法

當你的需求沒有得到滿足時，感到憤怒或挫折是很正常的。對許多人來說，這會使人說話充滿指責、羞辱和要求別人的語氣。它可能聽起來像是這樣：「你別再這麼大聲說話，你這樣真的很不體諒人耶！」不出所料，這種方式並無法建立理解與合作。它通常只會導致防禦的心理。別人會固執己見，將精力放在證明你的錯誤上，而不是理解你的需求並與你合作來找到解決方案。

「我」陳述法使用一組固定的公式（見下文）來傳達你的感受和願望。「我」陳述法非常有效，因為當你著重於表達自己的感受，而不是對別人的行為進行嚴重的批評時，你就很可能引發他們的同理心而不是防禦心。

有時候，人們可能不知道自己的行為對他人造成什麼樣的負面影響，而當我們讓對方知道他們傷害到我們時，他們就會更願意改變或妥協。「我」陳述法是一個可以幫助他人理解你的感受和需求的工具，從而使他們更願意尋找解決的方法。

以下是「我」陳述法的基本公式：當___________時，我感到___________。我希望___________。

例：當你不告訴我你會晚一點回家時，我感到不開心。我希望你如果晚於六點半回家的話，能給我發個訊息。

為了改進你的「我」陳述法，你可以直接請求對方的同意。

例：當你不告訴我你會晚一點回家時，我感到不開心。我希望你如果晚於六點半回家的話，能給我發個訊息。你願意這樣做嗎？

如果對方同意，那麼你現在已經得到明確的協定，知道他們會做出哪些不同的改變。如果他們不同意，那麼你可以朝妥協的方向去努力；或者如果不可能達成妥協，那麼你可以採取其他的行動來滿足你的需求並照顧好自己。

（本文出自《正向界線練習：照顧好自己，尊重他人，界線使我們專注在最重要的事上》，橡實文化）