壓力大就想暴食？戒不掉壞習慣不是因為你缺乏意志力，而在「沒有覺察」

我們要如何更新獎勵價值，並破除擔憂、拖延，以及其他壞習慣？只要做一件簡單的事：察覺。

我們必須給予大腦新的資訊，讓大腦知道它以前學到的資訊，現在已經過時了。只要在當下注意到行為所帶來的結果，就能讓大腦脫離自動導航模式，清楚地看見、感受到現在這個行為到底帶給你多少獎勵（或者沒有帶來任何好處）。新資訊會讓舊習慣的獎勵價值被重設，讓更好的行為的優先順位往上移，最終使它成為自動導航模式。

戒掉壞習慣的第一步：察覺

舉例來說，我不需要對患者說他們應該戒菸、吸菸對他們不好─他們看著備受愛戴的萬寶路牛仔死於肺氣腫，早就知道吸菸有害了（事實上，至少有四位萬寶路牛仔死於肺阻塞〔COPD〕）。沒有一個患者走進我的辦公室是要我幫助他們抽更多菸的。相對地，我選擇更直接有效的實際體驗─我會教人們要在吸菸時多注意。

大多數人是在青少年時期開始吸菸的，因此會為吸菸設立一個非常強而有力的獎勵價值：吸菸顯得自己在學校又年輕又酷、對父母表達叛逆等等。我要他們現在吸菸時多注意一下，現在吸菸到底為他們帶來什麼獎勵。一位女性注意到之後，回來告訴我，說香菸「聞起來像臭起司，嘴裡都是化學味，噁心」。

你有發現她是怎麼集中注意力的嗎？她不是想著「吸菸對我的身體有害」；她是在吸菸時帶著好奇心，察覺到自己吸菸的體驗─察覺到香菸的氣味與化學物在嘴裡的味道。如果你認真注意的話，香菸的味道超噁心的。焦慮在這方面也很容易理解─從來沒有患者走進我的辦公室，跟我說他不夠焦慮、要求我開個藥給他，讓他更焦慮。焦慮的感覺糟透了。

若要讓大腦重新設定獎勵價值，像這樣的察覺是很重要的，這才能幫助你戒掉習慣。

這就是第二檔的核心要素。

看看下面這段敘述你是否感同身受：經過了漫長的一天，你從學校或工作地點回到家。也許今天很難熬，你感覺壓力很大，或者只是單純覺得很累。還沒到晚餐時間，但你走到廚房準備拿些點心。你拿起一包洋芋片或一條巧克力，坐下來一邊看電視、檢查電子信箱、講電話，一邊漫不經心地吃著。在你發現之前，就已經吃掉半包洋芋片了，你可能會覺得肚子有點飽、甚至有點不舒服。

我們來把它寫清楚。

• 觸發點：一天中的某個時間點、壓力、飢餓等。
• 行為：無意識地吃點心。
• 結果：嗯～那些洋芋片味道如何？我根本沒認真注意。

沒錯，這正是為什麼那些討厭的舊習慣這麼難戒掉。還記得之前講過的「設定並遺忘」嗎？你的大腦會把所有你一邊放鬆、一邊吃洋芋片、一邊看電視的經驗混合在一起，設定成一個簡單的獎勵價值：洋芋片＋電視＝放鬆。

在你走進門的那一瞬間，「像個殭屍一樣毫無意識地吃洋芋片」的行為就已經被觸發了。這個能夠紓壓的獎勵價值並不會被更新，除非你開始注意當下的感受。因此，你當然會不斷重複這些行為，卻不懂為什麼無法阻止自己不要再做了。

就像之前說的，獎勵型學習的依據是獎勵（所以才叫這個名字）。行為導致結果，結果又會導致未來的行為。如果一個行為很有價值，你就會再做一次；如果沒有價值，你就不會再做了。佛教稱之為因果，動物行為學家稱之為正增強與負增強（或是強化學習或操作制約）。

無論稱之為什麼，如果你想改變的話，就要讓大腦的眼眶額葉皮質親眼看看它造成的結果有多讓人不舒服。你的大腦就是這樣學習的。如果一個行為的獎勵價值和以前是一樣的，那它是不可能改變的；只有在你察覺到並看見真正的獎勵價值之後，它才能更新。這裡並不是指你在五歲或十三歲時設立的那個獎勵價值，當時你可以吃掉一整包洋芋片，接著去游泳，還不會胃痛。我指的是，現在的你所判斷的獎勵價值。只有這樣做，你才能按下獎勵價值重設按鈕。

要是你讓大腦看看自己的習慣帶來什麼結果，可能會發生某些神奇的事情，例如你開始對這個行為感到幻滅了。我不希望你輕描淡寫地帶過去，所以我要換個稍微不一樣的方式重複一遍，並且幫你劃重點。如果你真的非常仔細地去注意某個行為，不要有先入為主的觀念或是依賴過去的經驗，然後，你發現這個行為現在沒有什麼益處了，我保證你下次一定不會再那麼期待要做這件事了。

那是因為你的大腦會根據你所提供的最新資訊（此處指的就是仔細注意感受），來更新獎勵價值。當價值改變了，你的眼眶額葉皮質才會把原本很奇怪的優先順位重新洗牌，將沒有益處的行為從「如果被觸發了就一定要做」的清單中移除。你可以很清楚地看見並感受到，它不再像你記憶中那麼有益處，所以你未來就不會那麼期待要做這件事了。

以聖誕老人的方式醒悟

就像小孩一把扯下聖誕老人的鬍子，然後第一次得知原來聖誕老人只不過是一個穿著紅衣服、戴著假鬍子的普通人（這一定不是一件讓人開心的事），當你專心注意你的行為所帶來的結果，讓你的眼眶額葉皮質更新了獎勵價值後，你就不可能回到過去，假裝你沒有看見改變。當你明白了事實以後，就不可能回到過去，假裝聖誕老人是真實存在的。

當你完全注意到拖延會導致進度更加落後，或者吃掉一整包最喜歡的洋芋片會讓你的肚子發脹、導致心情不好，你就不可能從頭來過，假裝自己沒有感受到那些感受。

你每一次去注意自己的行為，都會更加體會到你從中獲得了什麼。如果你注意到自己吃太多洋芋片會不舒服，那你下次就不會想要把一整包都吃掉。你並沒有強迫自己不要吃，只是單純想起上一次（還有上上一次、上上上一次）吃太多的時候發生了什麼事。這同樣適用於擔憂、拖延，或是其他多年累積下來的、與焦慮有關的習慣迴圈。

這是關於大腦獎勵型學習機制的一種很棒的方法，而且和意志力一點關係也沒有。當你知道大腦是如何運作的，就可以控制它，而不是讓它控制你。

醒悟所帶來的禮物

第二檔就是注意你的行為所帶來的結果，它是獎勵導向學習，或者也能稱為因果。

如果你已經找出並寫下你的行為迴圈（第一檔），也已經準備好要練習第二檔，那就問問自己這個簡單的問題：我從這個行為當中得到了什麼？

你必須非常仔細地注意這個行為所帶來的實際的、內在的、隱藏的感受／情緒／想法，才能回答這個問題。

警告：這不是思考訓練。不要落入陷阱！不要在理解了大腦獎勵價值的運作方式之後，就試圖用思考來擺脫舊習慣、培養新習慣。如果你曾經嘗試過改變吃點心的習慣，也許你可以體會這個迴圈：

• 觸發點：一天中的某個時間點、壓力、飢餓等。
• 行為：告訴自己不應該吃點心。五分鐘後你分心了，或者你的意志力被擊潰了，你又無意識地吃點心了。
• 結果：感覺很糟。對自己說不應該這樣做的。

雖然在做決策及計畫的時候，思考很有幫助，但我們通常都讓大腦中負責思考的部分做太多事了。要記得，它是大腦中最軟弱的部分，所以你不能讓它做這麼困難的工作。要有趣、有創意地思考。到了真正要改變行為的時候，把粗重的工作留給眼眶額葉皮質，及其它與獎勵學習機制有關的地方。該如何讓肌肉男聽你的命令？你要聘請一個人當他的教練。教練會幫助肌肉男理解，做重訓能讓他變得更強壯，這樣他自然而然就會為你做這件事了。要把察覺當作你大腦的教練。

如果你開始把這當作一種思想訓練，試圖用思考來擺脫擔憂、暴食或其他壞習慣的話，那麼只要注意到這件事，並把它作為一種習慣迴圈寫出來就好（就像上述範例那樣）。然後問問自己，我從這個行為當中會得到什麼？不要用思考的方式問。

當你發問時，要阻止思考的想法，並把注意力放在觀察模式，看看你的身體目前發生了什麼事。這時候，察覺就能很輕易地指導你的大腦。很明顯，吃下一整包洋芋片，並不會幫助你跑完馬拉松或是降低血壓。如果你拖延，工作就無法完成─事實上是相反，會增加更多時間壓力。你要察覺。醒悟所帶來的禮物會放在聖誕樹下，等著你去打開，而你一定要在現場才能打開它。

準備好進入醒悟樂園了嗎？現在前進吧。

你已經知道訓練大腦的關鍵了，你可以去嘗試、看看自己能否掌握其訣竅。現在看看你能不能進入第二檔：起步時先寫出習慣迴圈（焦慮或其他習慣），然後切換至第二檔，專心注意這個行為的結果。把這份察覺變成你內在的體驗，並專注地問自己：我做這個行為可以得到什麼？這個行為所造成的結果，讓我產生什麼感覺？

（本文摘自《鬆綁你的焦慮習慣【實作本】》，時報出版）