壓力太大，腦袋就一片空白？奧運體操選手、安海瑟薇靠這招找回冷靜

抽離式自我對話的練習，是跳脫沉浸式「我──此時──此地」視角最簡單的方法。

請把用來描述自己的第一人稱代詞──我、我的──替換成第三人稱，例如你的名字、他、她或他們。這個方法之所以有效，是因為用書寫或說話的方式，把自己當成另一個人時，就會感覺自己變成了另一個人。

我跟大衛很喜歡第三人稱自稱。這種做法很容易執行，能應用在許多情境中，且大多數人都表示，用第二或第三人稱談論或書寫自己時，會立刻感覺到不同。並不是只有我們喜愛這種方法，《飢餓遊戲》女主角珍妮佛．勞倫斯在一次訪談中感到慌亂、想重置心情時，就使用了第三人稱自稱對自己說：「來，振作一點，珍妮佛。」

善用抽離式自我對話，重新聚焦

《黑暗騎士：黎明昇起》女主角安．海瑟薇也提供了一個精采案例，展現了脫離自我沉浸、採取抽離式視角、再重新投入的過程與好處。

在二○一二年接受美聯社採訪、談到音樂劇《悲慘世界》電影改編時，這位演員描述了自己如何因為剛剛剃了頭髮、即將演唱經典曲目〈我曾有夢〉而感到不安。壓力山大之下，她必須鼓足勇氣；但面對攝影機時，又再次感到焦慮，因為她意識到，一旦電影上映，這段表演將「永遠留存」。她滿腦子想著，如果搞砸了，自己會有多麼難堪。她對最初幾個鏡頭不滿意，於是喊了暫停。她是這麼說的：

「不，不。停下來。抱歉。我歌聲的平衡感不對。」就在那時，我把耳機塞進耳朵，閉上眼睛，記得當時心想：「海瑟薇，妳如果在這一刻不做到完美，就沒資格稱自己是演員。現在，把腦子裡那些狗屁雜念拋到一邊，專心做好妳的工作。」

我睜開眼睛，心想（說到這裡，她彈了個響指）：「開始吧。」然後我做到了。 那一次，我全力釋放，而且那就是最後被採用的版本。

安．海瑟薇利用抽離式自我對話的力量，獲得了重置觀點與重新聚焦。請注意她的狀態：她原本是她自己，沉浸在表演中，感到壓力；但她透過用第三人稱與自己對話，彷彿自己是自己的教練，來跳脫自我沉浸，再回到此時此地，完成了表演。

當美國史上獲獎最多的體操選手拜爾斯，在二○二○年東京奧運做出令人揪心的決定、退出比賽時，她告訴自己：「拜爾斯，冷靜點。坐下。我們不上場了。」她知道自己當時的心理狀態不足以發揮最佳表現，並透過抽離式的視角，讓自己接受內心深處早已明白的事實。

我們或許都曾在某個壓力情境中這麼做過，來為自己打氣。

在進行簡報或演講前，我們會鼓勵自己：「你可以的。」也許是模仿教練、老師或父母的語氣。然而在日常生活中，我們更多時候會用「我」，特別是在談論自己的感受時。問題在於，「我」會令人固著在默認的沉浸狀態中，尤其是當我們正在苦苦掙扎時。當執行功能已經承受壓力時，以「我」為中心的反芻與災難化思維毫無助益。這種反芻會改變與自我感相關的神經迴路，將負面回饋予以內化，並損害反應時間、執行功能與注意力控制。

用第二或第三人稱思考、說話與書寫自己，會自動創造距離感，進入平時不容易啟動的自我反思狀態。 它會推動我們將自己視為「他者」，也因此自然而然地從沉浸自我中抽離。事實上，體操女王拜爾斯決定退出東京奧運是明智之舉，儘管這個決定在當下必定極其艱難。她讓自己免於嚴重受傷的高風險，而她的榜樣作用，也讓其他運動員在感覺不對勁時能夠開口，並公開談論「優先考慮心理健康」的重要性。

拜爾斯在二○二三年的美國經典賽中回歸，輕鬆贏得各項賽事。之後，她參加了在比利時舉行的二○二三年世界競技體操錦標賽，對結果甚至沒有太在意：「只要我還能在場上翻轉，再次享受並找回對體操的熱愛，誰在乎呢？」她隨即在賽事中贏得四面金牌，並將這股氣勢延續到二○二四年的巴黎奧運，奪得三面金牌，分別是全能、團體與女子跳馬（她的招牌動作「尤爾琴科屈體兩周」，是最難完成的跳馬動作，確保了得獎結果）。

以奧運總計十一面獎牌（七金、二銀、二銅）與三十面世錦賽獎牌的紀錄，拜爾斯是史上獲獎最多的體操選手，被譽為史上最偉大的體操選手。

讓「心理距離」帶你跳脫原本的情境

就像拜爾斯一樣，我們都能利用第三人稱自稱來幫助自己跳脫自我沉浸，獲得心理距離所帶來的視角，做出對長期利益最有幫助的正確決策。

珍．皮爾斯（Jen Pierce）曾在快節奏的商品交易領域擔任領導職務，後成為高階主管教練。在一次與我們的訪談中，她描述了自己與客戶使用第三人稱自稱的經驗：

當我用第三人稱與自己對話時，我更容易意識到自己已經情緒失控，那時我只想著：「天啊，所有人都討厭我。我搞砸了。」使用第三人稱後，我會說：「好，讓我們成為觀察者。我現在是在管理我自己。我是導演。我在看著這位員工，而這位員工剛好是我自己。」對我而言，這就是成為觀察者的意義。這就是我教給客戶的。這並不是什麼遙不可及的大道理，你唯一要做的，就是假裝你在用第三人稱跟自己說話。「等一下，皮爾斯現在真的很情緒化。我不太確定她應該以這種狀態做出回應。」

為了維護世界上僅存的一絲理智，我們必須做出重要的澄清，以免過度熱心的讀者對如何使用這個心理工具得出錯誤結論。前文四位女性所描述的，都是「她們與自己」的內在對話。我們並不是主張每個人都要到處用第三人稱對別人談論自己（那會非常奇怪，而且很煩人）。

抽離式的自我對話是一種策略，應該只用於「自我」對話，會幫助你以更好的方式引導自己，獲得更好的結果。

（本文摘自《心理抽離》，方智）