在工作時忍不住滑手機，其實是因為我們的大腦在不斷切換任務的過程中，專注力會大幅減弱，甚至需要花費 15 分鐘才能重新找回深度的專注狀態。[2][6] 針對你的困擾，可以參考《Deep Work 深度工作力》作者卡爾．紐波特（Cal Newport）以及其他專家提出的實戰策略，透過「心智肌肉」的訓練來找回主導權：
劃定專屬的「上網時段」
與其強迫自己完全斷網，不如採取「預先規劃」的策略。建議你在一天開始時，就明確排出可以上網的時間，例如「早上 9 點到 10 點半專注寫企劃，10 點半到 10 點 45 分才開放上網」。這樣劃定界線，能有效減少有事沒事就滑一下手機的反射性習慣。[1]
運用「專注鬧鐘」與「十十十」的變體訓練
若你發現自己難以維持專注，可以參考《大腦修復術》中提到的專注訓練方法：
- 設定一個「專注鬧鐘」，告訴自己接下來的 10 分鐘內只能做一件事情（例如只寫企劃書）。
- 當手機通知響起或想滑手機的衝動出現時，立刻提醒自己「現在是專注時間」，不能查看手機。
- 透過這種方式逐步拉長時間，訓練自己在分心後能迅速回到專注狀態。[3]
建立「辨識與標籤」機制
當你意識到自己又想滑手機時，不要過度責備自己，因為人腦本來就有約一半的時間在神遊。你可以嘗試《顛峰心智》建議的「貼標籤」法：
- 當想滑手機的衝動出現時，辨識它是一個「想法」（如：想看朋友動態）還是「感受」（如：工作壓力大、想逃避）。
- 透過這種標籤化，你可以更快地覺察干擾，並將專注力重新導回呼吸或當下的任務，這就像是心智的健身運動，能讓你的專注力迴路越來越強健。[4][5]
若上述方法仍難以克制，數位行銷公司 DotComSEO 創辦人 Max Soni 建議採取更激進的環境控制，例如將手機中的社群 App 刪除，僅保留必要的通訊軟體（如 Messenger），並將社群瀏覽限制在筆電上。透過這種物理上的阻隔，能有效降低隨手滑手機的機率。[6]
