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不被思考謬誤打敗,5大削弱意志力心理陷阱!

2019-12-12 17:50:06
Managertoday
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意志力是人最強而有力的武器,能夠克服外在的困難、持續不懈地達成目標,但意志力最大的敵人往往也是自己。凱莉.麥高尼格(Kelly McGonigal)在[《輕鬆駕馭意志力》][1]一書中,指出許多在貫徹

意志力是人最強而有力的武器,能夠克服外在的困難、持續不懈地達成目標,但意志力最大的敵人往往也是自己。凱莉.麥高尼格(Kelly McGonigal)在《輕鬆駕馭意志力》一書中,指出許多在貫徹意志力時會遇到的心理陷阱。一旦了解、注意到這些典型的心理反應,就是超越陷阱的第一步,也是訓練意志力的起點。試試看,你遇到問題時會做何選擇?你的第一反應是否在不知不覺間犧牲了意志力?

Q1. 請問你願意(a)今天得到10萬元台幣?(b)1年後得到11萬元台幣?

陷阱1:及時行樂的衝動

如果你選(a)表示你跟大多數人一樣,都認為現在馬上得到好處,勝過等待一段時間後,獲得更好的利益。以本題來說,就算等上1年就有10%的利息進帳,你也寧願現在馬上拿到錢。這樣的想法稱為「雙曲貼現」(hyperbolic discounting),意指人寧願要眼前的較小報酬,也不願選擇日後的較大報酬;雙曲貼現代表你可能會選擇眼前的享樂,忘記長期的目標:比如當下的購物衝動,忽略小錢長期投資的利益;選擇馬上下班讓自己輕鬆一下,而把工作目標放在後頭。

《思考的藝術》作者魯爾夫.杜伯里(Rolf Dobelli)指出,隨年紀增長,我們可以訓練自我控制能力,當我們愈有能力控制衝動,就愈能避免這樣的錯誤。克服雙曲貼現,你就跨越了一道意志力關卡。

解法1

要避免雙曲貼現的想法,可以練習運用「從未來回顧的思考法」,想像自己站在未來一個更好的時間點上,回顧今天此刻的現狀。你就能夠考慮今天起應該採取什麼步驟,以更清明的眼光觀察自己,讓決定朝著目標移動。甚至,當你為當下的選擇煩惱時,自問,5年後的自己會如何看待現在的我呢?他對自己會有何建議呢?

不斷提醒自己長期目標對自己的益處,優於當下的享受。

(取材自《一個人的執行力》,大是文化出版;《「折れない心」をつくるたった1つの習慣》,青春出版)

Q2.決心以不吃碳水化合物來減肥,卻變得整天想吃麵包和白飯?

圖說明
圖片來源 / Scott Bauer via Wiki

陷阱2:矛盾反彈效應

為什麼採取禁止吃某些食物來減重的人通常都會失敗?因為刻意壓抑自己的欲望,努力擺脫某種念頭,反而會讓想法更強烈。心理學家丹尼爾‧韋格那(Daniel Wegner)進行過著名的白熊實驗

他要求大學生不要想白熊,結果這群本來完全不會想到白熊的學生們滿腦子都是白熊。韋格那的實驗指出,光是控制自己不去想某件事,就會提高想到這件事的比率,他稱之為「矛盾反彈理論」(ironic process theory)。

解法2

不僅是減重,失眠者愈擔心失眠就會愈睡不著;戒菸的人在決心要戒菸之後,變得更想抽菸;應徵者愈想在面試官面前留下好印象,愈容易說錯話。當你努力拋開這個念頭,它卻縈繞不去的時候,你反而會相信這個念頭一定是真相,而決定放棄原來的目標,許多人就這樣輸給了誘惑。

放棄控制不想要的念頭或情緒。相關研究證實,只要說出壓抑的念頭,念頭就會沒那麼強烈。准許自己擁有某個欲望,反而能降低欲望浮現的機率。你可以接納自己的想法,不管是吃甜食或是負面思考,提醒自己想想自己的目標,再考慮自己是否要順從渴望,也許你會發現整天徘徊不去的誘惑並沒有那麼誘人。

Q3.認為準時到健身房報到是意志力的表現,決定獎賞自己可以吃冰淇淋?

圖說明
圖片來源 /Sascha Wenninger via Flickr, CC Licensed

陷阱3:道德許可證效應

意志力挑戰有時就像是善與惡的戰爭,任何你以道德來評量的事情,都可能讓你受到「道德許可證」(licensing effect)的影響,當你做了一件好事,對自己感到滿意時,更有可能放縱自己的衝動「使壞」。例如,如果你今天慢跑的時候稱讚自己好棒,就有可能允許自己盡情大吃;上午在工作方面有了重大進展,下午可能就會允許自己偷懶。人們把放縱當作自我表現良好的獎賞,忘記自己最初設下的目標。

解法3

道德許可證會誘導我們做出對自己不利的行為,把我們「想要」的念頭,變成「應得」的獎勵。貼上善惡標籤後,有時成功的自我控制反而矛盾地破壞了我們的動機,對自己滿意時,促使我們做出更多「惡行」。

每當你想出犒賞自己的方法時,請停下來回想一下當初你拒絕誘惑的原因是什麼。當你發現自我放縱的獎勵,其實是對目標的威脅時,你就不會那麼容易屈服於誘惑了。換言之,你不該拿購物當作節省的獎勵,或拿大餐當作運動的獎勵。運動跟節省花費都是幫助你達成目標的過程,切勿為了鼓勵自己忘記真正的目標。

Q4.每當計畫一時出錯,比如買東西的花費略微超出預算,你是不是就想,既然都超過預算了,不如今天就買個過癮?

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圖片來源 / Shutterstock

陷阱4:管他的效應

多倫多大學心理學家珍妮特‧波利維(Janet Polivy)和彼得‧赫曼(Peter Herman)在研究飲食失調的時候發現了自我控制失敗的過度飲食(counterregulatory eating),一般稱之為「管他的效應」(what-the-hell effect),用來描述放縱後的後悔和罪惡感導致更放縱的循環。

隨著第一次破戒帶來的負面思考,導致更嚴重的意志力喪失,進入放縱的惡性循環。管他的效應實例諸如,站上體重計發覺體重增加,沮喪、對自己失望,結果反而投向食物的懷抱讓心情變好。關鍵是,導致失控的原因並非破戒本身,而是隨破戒產生的羞恥心和失望。一旦你困在這個惡性循環中,只能走下去,一再苛責自己,又一再向誘惑屈服。

解法4

留意自己如何處理意志力喪失的情況,你是否批判自己、並把挫敗當成進一步放縱的藉口?失敗的時候,你該做的不是責備自己,而是告訴自己絕對不要讓小跌跤演變成完全失控。

許多人認為提升意志力的關鍵在於嚴格對待和約束自己,但許多研究顯示,自我批判其實肇因於動機、自制力不足。遇到挫敗時,先想想你也和其他人一樣都在努力使用意志力,也都有失控的時候,失敗不代表你有問題,繼續努力還是可以達成預定目標

Q5.因為工作瓶頸,下定決心學英文,但很快忘記了承諾,直到下次遇到困難,又重新許下學英文的願望?

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陷阱5:錯誤願望症候群

波利維和赫曼的研究還發現,人最常在經歷低潮時下定決心改變自己。比如,當我們收到信用卡帳單時,我們決定要開始控制消費;因為遲到丟了工作,發誓從此以後一定要準時上班;下定決心改變使我們感到如釋重負,我們覺得自己可以改頭換面。

下定決心改變自己,雖然暫時令我們開心,但當我們無法貫徹意志時,願望帶來的是更深的挫折,當初誓言改變的好心情煙消雲散,陷入更大的罪惡感之中,許多人會因此直接放棄努力,但是又為了消除壞心情,再度許下改變自己的願望。而且,既然訂定目標會讓自己心情變好,為何要從小目標開始呢?不如訂下遠大的目標,讓自己的心情更好?這種許願、挫敗、再許願的循環,稱為「錯誤願望症候群」(false hope syndrome),因為這些願望從來無法真正造成改變,只是讓心情變好的短期策略

解法5

注意自己是否只有在心情差的時候才有動機改變?你是否因為幻想自己做到了而心情變好,而非真正採取具體步驟?你以為心情不好時,改變自己的意志最強烈,實驗指出,它可能只是不切實際的樂觀,缺乏的是真正想改變的決心。挫敗時,試著思考自己遇到的困難是什麼,有什麼方法可以讓自己堅守決心,想像自己正在執行這個策略,讓挫敗幫助你達成目標。

小心注意、避免落入心理陷阱,提醒自己真正想要達成的目標是什麼,一點一滴累積進步,完成意志力挑戰!

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