主管好可怕，不想去上班？精神科醫師教你 3 步驟解開令人恐懼的職場人際關係

「面對主管時感覺很痛苦」、「因為主管在，覺得上班好可怕」。有這種想法的人應該很多。事實上，我看診的對象中，也有很多人是不知如何面對主管，所以不想去上班。

職場令人恐懼的最大原因就是人際關係。有些主管說的話很不合理，或是動不動就開罵，遇到這種主管，當然每天上班都很痛苦。

有些人遇到這種情況時會告訴自己「我不應該覺得主管很難應付」、「有沒有什麼方法能跟主管好好相處呢」，於是想討主管歡心，努力得到主管的喜歡。不過，我還沒見過成功的人。或許⋯⋯還抱著一絲期待，只會讓你更加身心俱疲。

第 1 步：肯定自己想逃避的心情，實際與主管保持距離

我想告訴這樣的你，請不要否定自己「不想上班」的心情，更不要認為「明明大家都去上班，我卻有不想去的念頭，真的很糟」。「因為害怕，所以不想去」，有這種心情是你為了保護自己而有的自然反應。

你現在該做的事，是採取能「實際與主管保持距離」的行動。

例如與更高層的人士商量、提出調部門的申請等，只要公司內有你能做的事，就試試看。現在不進辦公室也能工作的方法也變多了，你可以探詢一下遠距工作的可能性。

不過，也有可能嘗試後還是無法如願，或是公司人數很少、就算找更高層主管商量也無濟於事等等，事實上的確也會有不太順利的情況。但請不要放棄，你還有辭職這個選項，能讓你跟害怕的主管拉開距離。

戰勝恐懼沒那麼了不起。你的心既然已經告訴你「請保護自己」，你就要坦然順從自己的心。保護自己，必要時就逃避，這點很重要。

第 2 步：老是挨罵？定下「稱讚自己」的標準，為自己加分

挨主管罵或遭前輩挖苦而感到沮喪時，可能會成為心裡的傷痕，揮之不去。

莫名其妙挨罵固然討厭，但就算原因單純是自己犯錯、做不好工作，理所當然該被提醒，挨罵也一樣令人不快。人類的大腦，有負面思維和情緒戰勝正面一方的傾向。在挨罵或聽到討厭的話之前，你就會先擔心「要是再發生的話怎麼辦？」這是我們為因應他人的負面態度而有的一種防衛姿態，有這種心情理所當然，不必否定。

「挨罵」意味著「別人以他的標準來衡量你」。

對方罵你時使用的標準可能是「比截止時間晚 5 分，所以不行」、「你沒有照我的期待去做，所以扣分」等等都是減分的方式。別人的挖苦或攻擊性言語，也都是用扣分的方式來評價你。

為抵銷他人的負面評價，你可以試著準備一個稱讚自己的標準。為了不讓別人的扣分打擊你，請使用自己的標準盡量幫自己加分。

請設定一個簡單的標準來讚美自己，為自己加分。例如，「下雨天來上班很棒」，加 1 分；「早上起床時雖然覺得很懶，還是來公司」，加 1 分；「工作做得比平常快」，加 1 分，諸如此類，決定幾個很容易幫自己加分的事項，一天只要拿到 3 分就算及格。

再者，比方你設定「不搭電梯走樓梯」也可以加 1 分，那麼，為了達成當日的及格分數，你可能會心想「傍晚下班時很累，那我就早上爬樓梯吧」。就像這樣，你會去多方思考自己一天的行動，也會變得比較積極。請一定要把「為自己加分」當作每天的習慣。

第 3 步：不想說話？把自己定位成「擅長聆聽的人」

跟主管、前輩，或同事、下屬處得不好；開會時想說出漂亮的話，卻不順利⋯⋯。誰都曾經有過與公司內其他人溝通不良的情況，不過，要是覺得「再也不想跟任何人說話」、「什麼都不想聽、不想說」，只想讓自己像個隱形人般待在公司，那你現在的情況可能很糟。這是在強烈壓力下，變得不像原本的自己，而有點像是另一個人的時期。

不過，這種情況絕非無可救藥。

跟其他人見面、對話，事實上很消耗能量。本來已經消耗許多能量、感覺疲憊之際，如果還給自己壓力（「雖然好累，但不說話不行」、「我必須跟每個人都好好相處」）是最糟糕的事。如果一再重複這樣的情況，等到你發覺時，已經進入惡性循環，很快你就會耗盡氣力。

拒絕溝通和選擇獨處並不是壞事，相反地，這是一種「專注於保留能量」的有益行為。我希望你以正面的態度看待。

而且，許多人認為不講話＝變得孤立，但事實並非如此。與他人對話的比例，不是 5 比 5 也無妨，也可以是 8 比 1 或 9 比 1，不會有任何問題。

專注於保留能量時，可以將「擅於聆聽」當作目標，將自己在公司的角色定位為「聆聽者」也不錯由於是聆聽者，所以不用多開口，只要在別人說話時「是啊，是啊」地附和就很足夠。

或許你把自己現在的狀況想得太悲觀了。請不要自暴自棄，覺得「我就自己一個人好了！」，把自己逼得太緊。

（本文出自《今天也不想上班》，寶鼎）