一焦慮就無法停止負面思考？開始做一個練習，幫你關閉腦中的批判聲

負面自我對話極為引人的一點是，它一開始為何會存在。為什麼我們內在會有一個似乎自己在那兒說個不停的聲音？為什麼它會經常告訴我們一些會破壞我們的自信，讓我們變得較不開心、效能變差的事情？這些都是關於我們自己的事，而且有害又不真實。

信不信由你，答案可以追溯到我們的原始腦和基本生存本能。事實證明，如同焦慮，負面自我對話的原始功能是保護我們不受傷害，如果我們的祖先犯了一個威脅到他們生存的錯誤，那麼很重要的是記住這個錯誤，並且為此自責一番。

想想看：如果你對自己進行嚴厲評判，並且為犯錯而感到羞恥，你就不太可能重蹈覆轍。久而久之，這種自我責備、自羞自慚的衝動變得越來越強烈，因為演化選擇了它並將它編寫到我們的深層記憶中；如今，即使我們犯的錯不至於威脅到我們的生存，它仍然會出現。再一次，這是一種演化適應性反應，在現代背景下，它已經出了問題。

在「隱藏的大腦」（Hidden Brain）Podcast 節目中，心理學家、自我同理專家克莉絲汀．娜芙（Kristin Neff）解釋說，負面自我對話（她稱之為我們的內在判官〔inner critic〕）「來自尋求平安的單純願望」，它連接了身體的「戰鬥、逃跑或僵直」反應，因為犯錯或在某件事上失敗對我們來說感覺很危險而可怕，大腦會啟動焦慮反應，就像我們在夜裡聽到「砰」的重擊聲的反應。這時，娜芙說：「我們要麼展開戰鬥，認為自己能控制局面並確保安全，要麼羞愧地逃離我們感知到的他人的評斷，或者我們會僵住並且陷入苦思。這些其實都是我們試圖保持安全的完全自然的方式，因此你甚至可以說內在判官的動機是良善的，即使後果並非如此。」

我們從內在判官的話當中感受到的羞恥尤其有害，這是毒癮、飲食失調和自殺意念等機能失調行為的一個重要因素，而且自我批判傷害的不光是我們自己。娜芙解釋說，當我們把自己數落一頓，壓力荷爾蒙皮質醇會升高，我們會變得更容易對別人發怒。

此外，由於人們很容易察覺彼此的內在心態，因此情緒具有一定的傳染性，如果你脾氣暴躁、激動又緊張，你的團隊也較有可能脾氣暴躁、激動而緊張。當我們的心態是如此，娜芙說，我們就不那麼有耐心，不那麼有效能，當然也不那麼投入，因為羞愧和自我批判實際上是「異乎尋常地自我沉迷的狀態」。

自我同理的必要性

那麼，我們如何讓自己擺脫充滿了負面自我對話、焦慮、羞愧和適應不良行為的向下螺旋——我們試圖讓內在判官安靜下來而進入的狀況？ 一個強大的方法是練習「自我同理」。

如果你已經在翻白眼，先別這麼快下判斷，我也曾經和你一樣，但那時候我還不明白自我同理有多麼具有變革性，以及它實踐起來有多麼困難，因為有太多人早已習慣了他們內心反覆播放的一長串自我批判。我也了解，給予自己同情，尤其當我們犯了錯或未能達到目標而覺得辜負了別人時，感覺起來會有多違反常理或根本錯誤：這時我們不是正該批評自己，以免再犯同樣的錯誤？自我同理不就等於輕易放過自己，或者把問題掩蓋起來？

從各方面看來，娜芙的研究得出了完全相反的結果。

根據娜芙的說法，類似於焦慮的不可靠敘事者的聲音，內在判官也會抗拒現實。它「不知怎地相信，只要我們夠努力，就可以達到完美」，她說。但真相是，每個人都會犯錯，面對不斷移動的球門柱，完美是不可能達到的標準。雖然自我批判可以作為一種短期激勵，但娜芙說：「就像體罰孩子的效果，短期內得到順從，但會造成很多長期的傷害。」

（本文出自《焦慮是你的優勢》，平安文化）