雖然在減肥，多吃一口不會怎樣吧？無法拒絕誘惑時，用「10-10-10 法則」自問

下次，若覺得自己快要輸給欲望或誘惑時，就停下來問自己：「過了十分鐘、十小時，甚至十天之後，你會怎麼想？」這個規則看起來可能沒那麼有力，但很有用，因為它強迫你去思考自己的未來，以及看到當下的行為會如何影響未來—無論那影響是好是壞。

很多時候，我們或許都很清楚自己正逐漸喪失意志力，或者在做某些有害的事，但卻不會因此停下來，理由是我們不會把這些事跟未來將面對的後果做連結。而這項規則卻能夠幫你很快地做出連結，並且讓紀律是否成功的狀況，顯現出差異。

為什麼時間的間隔是十分鐘、十小時和十天呢？因為，這方式有助於你了解一段短時間、遵守紀律的享樂或安逸，如何與長期的結果相關。十分鐘後，你或許會感覺良好，可能只有一點愧疚感一閃而過；十個小時之後，大部分的感覺則是羞愧、懊悔；十天後，可能會被懊悔的感覺消耗殆盡，因為你已經了解到自己所做的決定和行為，對長期目標造成什麼樣的負面結果

另一方面，或許你遵守著這項規則，而且清楚明白目前努力不懈的過程所出現的一個小失誤，並不會讓十天後或未來有所不同。如果是這樣，你就可以放縱自己一下，而且不會為此感到罪惡或愧疚。

舉例來說，想像一下你用這項法則，來決定要不要為了和同事聚餐，而在健身課請一次假。假如你才剛開始運動，還沒有養成持續的習慣，這個缺席一堂健身課的決定，可能會增加以後缺席更多堂課的可能性，或著甚至因此不去健身了。

那麼，想想這件事若是經過十分鐘、十小時和十天後，自己的感覺會如何？十分鐘後，嗯！還不錯，但有一絲絲後悔的感覺，不過嘴裡還是吃著千層麵或冰淇淋，高興的感覺還是持續著；十小時後，幾乎只剩懊悔，喜悅的感覺早已蕩然無存，而你的運動減重計畫完全失敗；十天後，絕對是只剩百分之百的懊悔，因為被打破的紀律在那時已然失去意義，成為腦中一種微弱的記憶。千層麵或冰淇淋並沒有帶來永久的好處，凡而是帶來永久的代價以及難以揮去的脂肪。

另一方面，假如運動已經成為一種持續且能夠讓你十分投入的習慣，那麼想想十天後自己的感受時，很快就會明白，其實缺席一堂健身課這件事，對你長期的紀律或目標並無太大傷害。

並且，當你不再受這個法則所支配，或者意志力陷入非常兩難的困境，你可以再問問自己最後一個問題：如果現在打破意志力，經過十週後，或甚至更長的時間後，會造成什麼影響？你可能會想要將時間拉長到十週，如果你大多數的時間，都在做長期決策或企劃的話，你會更清楚其中的機會與代價。

在這個過程當中，有件很重要的事需要注意，就是「對自己誠實」，並且注意自己可能會合理化許多事或找藉口。舉例來說，你過去可能多次嘗試要戒掉某個上癮的習慣，卻沒想到都失敗，最後反而強化了那個有害的習慣。假如你過去曾因為某一次沒有遵守紀律，就養成不良習慣，那麼請誠實地評估，自己會在十天或十週過後將出現什麼感受，此時你就能了解到：若是現在想要達成一個長期目標，根本不能有稍微懈怠，甚至不守紀律。一次的懈怠並不會是個例外，或是特殊狀況，它反而是多少反映出你的性格。

然而，若是無法誠實面對或沒有能力去看清合理化和藉口的本質，那麼遵守這項規則可能會是個無效的練習。

（本文出自《停止拖延的情緒行為動力學》，方言文化）