正念是什麼？和靜坐、冥想哪裡不同？要如何練習？|經理人

2007 年，Google 前首席工程師陳一鳴，與 EQ 大師丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）共同創辦了內訓課程「搜尋內在自我（SIY，search inside yourself）」，把「正念練習」帶進矽谷。

2018 年，微軟（Microsoft）創辦人比爾．蓋茲（Bill Gates）表示，25 歲的我，不需要正念也能很專注；但現在結婚，有了 3 個小孩，還要管理多家公司，正念幫助他放鬆，維持注意力。蘋果（Apple）已故創辦人史蒂芬．賈伯斯（Steve Jobs）也曾說，「正念讓你平靜，平靜孕育直覺，直覺引領遠見。」

台灣正念工坊創辦人陳德中表示，這套心智鍛鍊系統能協助經理人提升專注力、覺察力，希望台灣中小企業不要覺得正念就是某種宗教儀式而止步。

1. 正念跟宗教儀式有關嗎？

正念減壓（Mindfulness Based Stress Reduction）確實源自於東方的禪修，但創辦人喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）在 1979 年已經把它去宗教化、去儀式化，只留存其中的心智鍛鍊方法，並應用於醫療領域。

《正念減壓的訓練》指出，透過正念訓練，大腦中與學習和記憶相關的部位（海馬迴灰質層）會變厚，因此能夠提升人的專注力與記憶力。另一方面，與負面情緒有關的杏仁核會變薄，讓情緒更穩定，主掌思考的大腦左前額葉會更活躍，讓人能更理性、客觀。

陳德中說，正念應用領域廣泛，從生活、分娩、教育，到職場都有幫助。他特別專精醫療和職場，在 2013 年曾與台灣大學蘇以文教授和周泰立教授合作，帶領 30 位學生進行 8 周的正念減壓課程，並在上課前與課程結束後，透過腦部功能性磁振造影及疼痛量表進行分析，最後證實受試者的疼痛狀況皆有改善，腦部結構也發生改變。

2. 正念、靜坐、冥想的差異？

正念的英文是 Mindfulness，Mind 是留心，像是捷運站的標語：留意月台間隙（Mind the platform gap）；Mindful 是留心的形容詞，相反則是心不在焉，Mindfulness 則是把它變為名詞。換句話說， 正念是留心覺察的狀態， 像是不用眼睛觀察，你也能感覺自己的腳現在是伸直或是彎曲。其他像是靜觀、覺觀、覺照、內觀，也都是類似的意思。

想達到正念的狀態，練習的方式（包括呼吸法、身體掃描、正念伸展）就是冥想，英文是 Meditation， 也叫做禪修、靜心、靜坐。陳德中提及，「冥」聽起來有一點神秘、宗教感，所以他一般都稱狀態叫「正念」，達到這個狀態的行動叫「正念練習」，最不容易混淆。

3. 正念聽起來很厲害，有科學根據？

根據 2009 年美國生物學家伊莉莎白．布雷克本（Elizabeth Blackburn）研究發現人類老化的關鍵機制在於染色體的端粒（telomere），布雷克本因此獲得諾貝爾生物學暨醫學獎。

布雷克本指出，人的染色體是由雙螺旋結構的基因所聚集而成，而位居末端避免染色體分開的，就是「端粒」。端粒長度是老化指標，新生兒端粒長度為 1 萬鹼基對（衡量 DNA 長度的單位），到了 35 歲時，約縮短至 7500、65 歲變成 4800。

而決定端粒長度的是一種名為端粒酶（telomerase）的酵素， 而練習「正念」經過實驗證明，能促進端粒酶分泌。只要練習 6 天，就能提高端粒酶活性、增加與記憶、專注及感官處理有關的大腦部位密度。 換句話說，練習正念就像是投資未來的自己，可以減緩大腦老化。

4. 正念要練習多久才會有成效？

陳德中解釋，正念練習不是萬靈丹，不會藥到病除。打個比方，上健身房找一位專業、身材完美的教練，你不會一上完課就變強壯，必須循序漸進練習；正念練習就像是心智、大腦的重訓，經過一段時間才會看見成效。

《每天1分鐘！世界一流人才都在學的覺察力工作術》指出，正念最重要的是「養成習慣」，它不是一次性的。卡巴金原本規畫了 8 周的課程，但因應現代人工作繁忙難以投入大量時間，陳一鳴把課程縮減成 2 天，先讓經理人學會最基礎的呼吸法，之後的 4 星期，每天練習 10 分鐘。陳德中表示，他一般會 建議學生每天空出 10 分鐘，觀察自己的呼吸，持續 28 天就會看出效果。

5. 需要特定的場合和設備才能練習正念嗎？

其實，呼吸是所有靜觀練習的基礎，不需要工具，只要調整呼吸，就能進入放鬆、平靜與穩定的狀態。《正念療癒力》建議，一開始練習時，可以先躺著，把手輕放在腹部上，觀察手的起伏，也可以從鼻孔觀察呼吸，感覺氣息進出鼻孔的變化，兩者的重點都是覺察每次氣息進入與離開身體時的知覺感受，並在不小心分神時，稍微注意一下是什麼念頭占據心頭，再把注意力帶回呼吸，最後就能提升專注力。