正念是什麼?和靜坐、冥想哪裡不同?要如何練習?

正念是什麼?和靜坐、冥想哪裡不同?要如何練習?

經理人 Managertoday
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台灣正念工坊創辦人陳德中表示,這套心智鍛鍊系統能協助經理人提升專注力、覺察力,希望台灣中小企業不要覺得正念就是某種宗教儀式而止步。
2007 年,Google 前首席工程師陳一鳴,與 EQ 大師丹尼爾.高曼(Daniel Goleman)共同創辦了內訓課程「搜尋內在自我(SIY,search inside yourself)」,把「正念練習」帶進矽谷。 2018 年,微軟(Microsoft)創辦人比爾.蓋茲(Bill Gates)表示,25 歲的我,不需要正念也能很專注;但現在結婚,有了 3 個小孩,還要管理多家公司,正念幫助他放鬆,維持注意力。蘋果(Apple)已故創辦人史蒂芬.賈伯斯(Steve Jobs)也曾說,「正念讓你平靜,平靜孕育直覺,直覺引領遠見。」 台灣正念工坊創辦人陳德中表示,這套心智鍛鍊系統能協助經理人提升專注力、覺察力,希望台灣中小企業不要覺得正念就是某種宗教儀式而止步。 1. 正念跟宗教儀式有關嗎? 正念減壓(Mindfulness Based Stress Reduction)確實源自於東方的禪修,但創辦人喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)在 1979 年已經把它去宗教化、去儀式化,只留存其中的心智鍛鍊方法,並應用於醫療領域。 mdi-chevron-right-circle 延伸閱讀 你需要正念冥想訓練嗎?8 種跡象,符合一個你就該試試 《正念減壓的訓練》指出,透過正念訓練,大腦中與學習和記憶相關的部位(海馬迴灰質層)會變厚,因此能夠提升人的專注力與記憶力。另一方面,與負面情緒有關的杏仁核會變薄,讓情緒更穩定,主掌思考的大腦左前額葉會更活躍,讓人能更理性、客觀。 陳德中說,正念應用領域廣泛,從生活、分娩、教育,到職場都有幫助。他特別專精醫療和職場,在 2013 年曾與台灣大學蘇以文教授和周泰立教授合作,帶領 30 位學生進行 8 周的正念減壓課程,並在上課前與課程結束後,透過腦部功能性磁振造影及疼痛量表進行分析,最後證實受試者的疼痛狀況皆有改善,腦部結構也發生改變。 2. 正念、靜坐、冥想的差異? 正念的英文是 Mindfulness,Mind 是留心,像是捷運站的標語:留意月台間隙(Mind the platform gap);Mindful 是留心的形容詞,相反則是心不在焉,Mindfulness 則是把它變為名詞。換句話說, 正念是留心覺察的狀態, 像是不用眼睛觀察,你也能感覺自己的腳現在是伸直或是彎曲。其他像是靜觀、覺觀、覺照、內觀,也都是類似的意思。 想達到正念的狀態,練習的方式(包括呼吸法、身體掃描、正念伸展)就是冥想,英文是 Meditation, 也叫做禪修、靜心、靜坐。陳德中提及,「冥」聽起來有一點神秘、宗教感,所以他一般都稱狀態叫「正念」,達到這個狀態的行動叫「正念練習」,最不容易混淆。 3. 正念聽起來很厲害,有科學根據? 根據 2009 年美國生物學家伊莉莎白.布雷克本(Elizabeth Blackburn)研究發現人類老化的關鍵機制在於染色體的端粒(telomere),布雷克本因此獲得諾貝爾生物學暨醫學獎。 布雷克本指出,人的染色體是由雙螺旋結構的基因所聚集而成,而位居末端避免染色體分開的,就是「端粒」。端粒長度是老化指標,新生兒端粒長度為 1 萬鹼基對(衡量 DNA 長度的單位),到了 35 歲時,約縮短至 7500、65 歲變成 4800。 而決定端粒長度的是一種名為端粒酶(telomerase)的酵素, 而練習「正念」經過實驗證明,能促進端粒酶分泌。只要練習 6 天,就能提高端粒酶活性、增加與記憶、專注及感官處理有關的大腦部位密度。 換句話說,練習正念就像是投資未來的自己,可以減緩大腦老化。 4. 正念要練習多久才會有成效? 陳德中解釋,正念練習不是萬靈丹,不會藥到病除。打個比方,上健身房找一位專業、身材完美的教練,你不會一上完課就變強壯,必須循序漸進練習;正念練習就像是心智、大腦的重訓,經過一段時間才會看見成效。 《每天1分鐘!世界一流人才都在學的覺察力工作術》指出,正念最重要的是「養成習慣」,它不是一次性的。卡巴金原本規畫了 8 周的課程,但因應現代人工作繁忙難以投入大量時間,陳一鳴把課程縮減成 2 天,先讓經理人學會最基礎的呼吸法,之後的 4 星期,每天練習 10 分鐘。陳德中表示,他一般會 建議學生每天空出 10 分鐘,觀察自己的呼吸,持續 28 天就會看出效果。 5. 需要特定的場合和設備才能練習正念嗎? 其實,呼吸是所有靜觀練習的基礎,不需要工具,只要調整呼吸,就能進入放鬆、平靜與穩定的狀態。《正念療癒力》建議,一開始練習時,可以先躺著,把手輕放在腹部上,觀察手的起伏,也可以從鼻孔觀察呼吸,感覺氣息進出鼻孔的變化,兩者的重點都是覺察每次氣息進入與離開身體時的知覺感受,並在不小心分神時,稍微注意一下是什麼念頭占據心頭,再把注意力帶回呼吸,最後就能提升專注力。 陳德中 台灣正念工坊創辦人,將正念訓練帶入台灣的醫療體系和大型企業,像是台積電、台大醫院、玉山金控等。美國密西根州立大學心理諮商碩士,是正念創辦人喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)第一位台灣學生。 資料來源 / 《平靜的心,專注的大腦》,天下雜誌出版;《正念減壓的訓練》,方智出版;《最高休息法》,悅知文化出版;《每天1分鐘!世界一流人才都在學的覺察力工作術》,時報出版;《端粒效應》,天下文化出版;陳德中提供